Stabilizzazioni su palla

STABILIZZAZIONI SU PALLA

Partenza/Esecuzione

Siediti sopra una piccola palla gonfiabile. Le gambe sono unite, le braccia sollevate lateralmente al corpo e i pollici orientati verso l’alto per attivare comunque gli extrarotatori. Mantenete questa posizione per almeno 20″. Ripetete per almeno tre serie. L’obiettivo è arrivare a un’unica serie di circa 2′ di durata.

Discussione
Questo esercizio è uno dei due propedeutici che applico sin dal primo incontro con i miei allievi. I pregi di questo esercizio sono davvero tanti. Rinunciando all’appoggio bipodalico, attiviamo, infatti, i muscoli larghi dell’addome (trasverso, obliquo interno e obliquo esterno) e gli stabilizzatori del tronco e del bacino.
Il focus è sulla fascia addominale/core.

C’è un altro effetto psicologico: questo esercizio implica fin da subito abilità ed equilibrio, è un gioco. A riprova di ciò, quando le persone lo provano per la prima volta hanno quasi tutte la stessa reazione: sorridono!
Questo tipo di reazione è sempre più difficile da trovare nelle palestre, che attualmente sembrano frequentate solo dai “figli di Rambo”. Sorrisi zero. Scusate, ma se dopo il vostro allenamento non siete stanchi, sudati e sorridenti che ci andate a fare in palestra???

REGRESSIONE

Se hai un metodo puoi portare un esercizio a chiunque, dal pigro allo sportivo. Come iniziare con i principianti o con le persone di mezza o terza età sedentarie? Semplicemente aumentando la base di appoggio e riducendo i problemi di equilibrio. Allarga le gambe e parti col conteggio. L’obiettivo sarà man mano tornare all’esercizio base.

PROGRESSIONE 1

Stabilizzazioni su palla (riduzione degli appoggi a terra) Esecuzione
Soggetti intermedi o avanzati? Progressioni “a gogò”. la prima e più semplice è ridurre gli appoggi. Quindi prendi la posizione base e fletti la gamba destra senza appoggiarne il tallone a terra. mantieni la posizione per 20″ e poi ripeti con l’altra gamba.

PROGRESSIONE 2

Stabilizzazioni su palla (occhi chiusi) Esecuzione

Seconda progressione. Rinunciamo al principale sistema di controllo dell’equilibrio: la vista. Parti dalla posizione base, gambe unite e braccia alzate lateralmente, poi chiudi gli occhi e rimani in equilibrio.

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