RITMI CIRCADIANI ORMONALI – A CHE ORA È MEGLIO ALLENARSI?

La Cronobiologia (dal greco χρόνος = tempo) è quel ramo della biologia che studia i fenomeni periodici dei sistemi dell’organismo: i cosiddetti ritmi biologici.

Quasi tutte le cellule viventi, sia animali che vegetali, hanno oscillazioni ritmiche delle loro funzioni in un ritmo circadiano (dal latino circa dies, ovvero “circa un giorno”). Normalmente esse si sincronizzano con il ciclo di luce giorno-notte dell’ambiente.

Anche le funzioni umane (produzione ormonale, andamento della temperatura, pressione arteriosa, umore, fame, sonno-veglia ecc.) seguono un andamento ritmico che si articola in un ciclo giornaliero di circa 24 ore, rispondendo in parte al ciclo giorno-notte.

A sincronizzare questi ritmi è deputato il nucleo soprachiasmatico, un gruppo di neuroni disposti nell’ipotalamo, appena sopra i nervi ottici. Esso esercita un controllo sull’epifisi, regolando la produzione di melatonina e, insieme ad altri “oscillatori periferici”, può essere considerato il vero “orologio biologico” del nostro organismo.

I ritmi biologici seguono una curva sinusoidale, ovvero una curva doppia che cresce fino a un valore massimo (ACROFASE) e poi decresce fino a un valore minimo, variando intorno a un valore mediano chiamato MESOR. La regolazione ormonale è finemente orchestrata dall’orologio biologico. La maggior parte degli ormoni nel nostro organismo sono prodotti e rilasciati in maniera pulsatile, non costante come si potrebbe pensare. Questa ritmicità è fondamentale per la funzione ormonale e per la sensibilità dei tessuti e degli organi bersaglio.

Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni ad alta influenza sull’allenamento.

Ormoni e Ritmi Circadiani

GH (ormone della crescita): il GH ha un rilascio pulsatile, con un incremento durante la notte. Presenta tre picchi significativi:

1. 1° picco: 1 ora dopo il momento in cui ci si addormenta.
2. 2° picco: 4 ore dopo il momento in cui ci si addormenta.
3. 3° picco (più basso): si sviluppa al mattino presto.

Il GH registra i suoi valori minimi dalle 8 alle 20. La sua produzione è cruciale per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti (Gamble et al., 2014).

TESTOSTERONE: questo ormone presenta un picco fra le 06:00 e le 07:00 (noi maschietti ne sappiamo qualcosa…) ed un altro picco intorno alle 17:00. La sua secrezione è vitale per la sintesi proteica e la crescita muscolare (Häkkinen et al., 2000).

CORTISOLO: ha una secrezione basale pressoché costante nelle ventiquattro ore, con la sua acrofase intorno alle 7:00-8:00 ed il picco minimo durante le prime ore di riposo notturno. Il cortisolo, noto, ahimè solo, come “l’ormone dello stress”, è invece fondamentale per la regolazione del metabolismo energetico e la risposta allo stress (Kohsaka et al., 2007).

A CHE ORA È MEGLIO ALLENARSI?

Prima di rispondere a questa domanda, è importante precisare che, per quanto possano esserci delle costanti, la risposta ormonale di ciascun individuo sarà sempre modulata dallo stile di vita e dagli stressor a cui è soggetto.

Allenamento al mattino: 

Allenarsi al mattino può essere utile per chi desidera migliorare la composizione corporea e stimolare la lipolisi. 

In questa fascia oraria, l’acrofase del cortisolo favorisce l’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico. 

Alcuni studi, infatti, suggeriscono che l’esercizio aerobico al mattino a digiuno può favorire l’ossidazione dei grassi (Hernández et al., 2015).

Anche se allenarsi a digiuno può incrementare questo effetto, non è necessario né adatto a tutti. 

Per chi preferisce fare colazione prima dell’allenamento, è consigliabile un pasto leggero e bilanciato in carboidrati e proteine, per fornire energia senza appesantire il corpo.

 L’importante è trovare un equilibrio che sia sostenibile e adattabile alle esigenze individuali e ai livelli di esperienza.

Tuttavia, è bene ricordare che alcune attività di endurance stimolano la produzione di cortisolo; l’ipersecrezione di questo ormone favorisce l’accumulo di grasso, specie nella regione addominale, riducendo al contempo le masse muscolari ed innescando un processo catabolico.

Allenamento serale:

 per gli allenamenti di forza o di ipertrofia, sarebbe ottimale la sera. Abbiamo visto che intorno alle 17:00 il testosterone aumenta; inoltre, di sera aumenta la temperatura corporea e con essa la velocità degli impulsi nervosi e la mobilità articolare. Allenarsi in questo momento può massimizzare i guadagni in termini di forza e prestazione (Schnabel et al., 2019).

Tipo di Allenamento e Risposta Ormonale

La scelta del tipo di allenamento avrà un notevole impatto sulla secrezione ormonale. Più un esercizio è funzionale, sinergico e pluriarticolare, maggiore sarà la risposta ormonale! Per gli amanti di “cavi e cavetti” e della “chimera” dell’isolamento muscolare, è una gran brutta notizia…

È importante notare che non solo la durata totale della sessione allenante, ma anche il tipo di stimolo neuro-meccanico indotto dall’esercizio è cruciale: uno squat (esercizio di max effort) darà risposte ormonali nettamente differenti da uno strappo o da uno slancio (esercizi di dynamic effort). Gli allenamenti ad alta intensità e complessità motorie hanno dimostrato di attivare in modo significativo l’asse ormonale anabolico (Bosco et al., 1996).

Concludo ricordando che, se vogliamo regolarizzare i nostri ritmi circadiani, dobbiamo far sì che anche il nostro modo di vivere sia il più regolare possibile. Gli strapazzi, i viaggi con fuso orario notevole, i turni lavorativi, e la perdita di sonno notturno stravolgono l’orologio biologico.

Quindi, per migliorare fisicamente, è necessario essere il più regolari possibile!

Così come rispettare i ritmi circadiani, anche allenare la funzione del nostro corpo è fondamentale per migliorare la performance e il benessere generale. 

Come diciamo nei nostri corsi di Allenamento Funzionale, conoscere e applicare questi principi permette di ottimizzare i risultati e migliorare la qualità dell’allenamento.

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Buona ipertrofia a tutti!

Dott. Pietro D’Angelo

Chinesiologo

Personal Trainer

Docente di Allenamento Funzionale FTS

Riferimenti

Gamble, K. L., Berry, R., & Young, M. E. (2014). Circadian Clock Control of Endocrine Factors. Nature Reviews Endocrinology.

Häkkinen, K., Pakarinen, A., & Alén, M. (2000). Hormonal responses to two different resistance exercise modes in men. Journal of Strength and Conditioning Research.

Kohsaka, A., et al. (2007). Regulation of circadian rhythm in mammals. Nature Reviews Neuroscience.

Hernández, A., et al. (2015). The effect of exercise on body composition and metabolic risk factors in adults with obesity. Obesity.

Schnabel, K., et al. (2019). Effects of circadian rhythm on performance and recovery in resistance training. Chronobiology International.

Bosco, C., et al. (1996). Hormonal responses to high-intensity training. European Journal of Applied Physiology.