Rientro dalle vacanze con Wall Squat

WALL SQUAT

Esercizio reso noto in tutte le sue varianti dal grande Pavel Tsatsouline.

Partenza
Posizionati contro un muro, viso rivolto alla parete. Le braccia sono aperte e i palmi delle mani appoggiati al muro; le punte dei piedi sono a contatto con la parete. La testa è rivolta in avanti.

Esecuzione
Esegui lentamente un piegamento gambe. Fletti l’anca e attiva verso l’esterno le ginocchia, come per eseguire uno squat. Mantenendo il petto quasi attaccato al muro, scivola progressivamente verso il basso sino a perdere quasi l’equilibrio.

Discussione
Hai sentito il lavoro sul quadrato dei lombi ed estensori del tronco? Conosco gia la risposta: un grande SI. Ora fatti tre domande: come si può partire insegnando uno squat a un allievo PRIMA di avere lavorato con questo esercizio? Quante persone si fanno male alla schiena caricando lo squat, senza avere rinforzato PRIMA gli estensori del dorso? Come impostare una preparazione atletica per gli sport da contatto (rugby, basket, combat, boxe, ecc.) se PRIMA non hai mobilizzato e rinforzato queste catene cinematiche? La didattica di un primal pattern come lo squat è fondamentale e con essa la preparazione all’esercizio stesso. In tutti gli sport dove ci sono contatti, compressioni, urti e sollecitazioni forti a carico della colonna questo esercizio è un must! Prendi nota.

REGRESSIONE
Se si ha un metodo, qualsiasi esercizio è accessibile per chiunque, tramite regressioni per i principianti e progressioni per gli avanzati. Il tuo allievo è un sedentario e ha poca mobilita su coxo-femorale e tibio-tarsica? Posizionalo leggermente distanziato dal muro con l’obiettivo di farlo mano a mano avvicinare al muro.

PROGRESSIONI
ll tuo allievo ha una grande mobilità sui sistemi articolari coinvolti? Ecco tre progressioni:

• Progressione 1: WALL SQUAT CON GAMBE STRETTE. Soluzione ideale per le persone con una grande mobilita di tibio-tarsica.
• Progressione 2: WALL SQUAT CON BRACCIA ALZATE. Per tutti i soggetti dotati di grande mobilità sulla cerniera lombare e sull’anca.
• Progressione 3: WALL SQUAT CON BRACCIA ALZATE E GAMBE STRETTE. Per i pochissimi soggetti con mobilita articolare “da urlo” su tutta la catena. Sono veramente pochi, credetemi, e tra questi “UFO” cito il mio amico e maestro Steve Cotter, che esegue questo esercizio a piedi uniti e tenendo Overhead un bilanciere olimpionico, il tutto scendendo in accosciata completa “ass to the grass”, come dicono gli americani.

Non perdete il prossimo appuntamento col nostro blog dove vedremo assieme l’esercizio SQUAT.

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