Plank

Avete detto addominali? Non è mai troppo tardi per iniziare… Alla fine di ogni allenamento prendetevi 10 minuti, 10 di numero e usateli per curare il vostro addome! Questo che vi presento oggi è solamente uno dei tantissimi esercizi utili per sviluppare e definire il vostro addome. Di cosa stiamo parlando? Semplice del PLANK

Partenza

Prima di iniziare con la vera e propria esecuzione dell’esercizio inizia con la ricerca del “good asset”. Mettiti in posizione di quadrupedia: avampiedi (non dorso del piede), ginocchia e palmo delle mani in appoggio, formando un quadrilatero a sei colonne.

Esecuzione

A – Allunga la gamba sinistra indietro in diagonale; appoggia l’avampiede ed estendi la gamba.

B – Allunga la gamba destra in diagonale; appoggia l’avampiede ed estendi l’arto.

C – Mantieni la posizione per 20″ circa, ma il tuo obiettivo è arrivare perlomeno a 40″. Ritorna alla posizione di partenza esattamente seguendo la didattica dell’andata.

Discussione

Guarda la posizione finale. Da struttura quadrata a sei colonne sei diventato un “tendone” con due pilastri principali (braccia-scapole), un centro di controllo e tensione (fascia addominale-glutei) e due appoggi secondari, ma non meno importanti, i piedi. Ecco quindi una tenso-struttura miofasciale. Le mani sono in appoggio a terra con le dita ben distanziate tra loro per cercare quanti più sistemi recettoriali possibile e quindi contatto col terreno.

Gli arti superiori spingono contro il suolo per deprimere le scapole e togliere loro tensione. Gli avampiedi sono sempre in appoggio. ll gluteo è attivato. Nonostante tutto, la colonna mantiene la neutral spine; le curve fisiologiche sono sempre presenti per una migliore distribuzione del carico. Il Plank è tutto questo e molto di più. Il nostro corpo si muove in un’ottica core-centrica. Vuoi attivare la muscolatura profonda del core e tutti i sistemi muscolo-scheletrici sinergici?

Plank è la risposta. Pensa a quante volte ti ritrovi questo movimento: la fase finale dello Stacco da terra cos’è se non un Plank? La fase finale dello Swing col kettlebell? Plank!
La posizione di inizio e partenza di un One Leg Deadlift? Plank. Al Vermeil, leggendario preparatore atletico americano, quando gli chiesero quali fossero i primi tre esercizi per i suoi atleti di football americano e basket, rispose: «Swing, swing, swing». Se lo chiedeste a me, nel mio piccolo sia chiaro, risponderei: «Plank, Plank, Plank». Chissà, forse ne uscirebbe un bel jingle. Fidati: impara a stabilizzare e sarai già a metà strada sia in tema di forza che di prestazione atletica.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.

Ah quasi dimenticavo, prima vi ho citato Al Vermeil che urlava ai suoi giocatori «Swing, swing, swing», quindi lascio a voi indovinare di cosa parleremo settimana prossima!