Mini Band Side Walk (piedi in posizione neutra)

Continuiamo il nostro viaggio dentro il mondo della Rubber Band, (qui trovatete il link) per leggere tutta l’introduzione. Oggi vediamo un semplice esercizio con 2 varianti che può sembrare banale, ma vi assicuro che non lo è!

Partenza

Stazione eretta, mani lungo i fianchi e mini band alle caviglie di entrambi i piedi. La distanza tra le gambe è tale da mantenere in tensione l’elastico.

Esecuzione

A – Fai un piccolo passo laterale con la gamba sinistra.

B – Avvicina la gamba destra. Continua in questo modo fino a compiere 5 passetti laterali. A questo punto ripeti l’esercizio invertendo le gambe: la gamba destra fa un passo laterale e la sinistra la segue (senza fare allentare l’elastico).

Focus on:

• stabilizzatori dell’anca
• obiettivo squat

Discussione
Lo vedi e non ci credi. Guardare dall’esterno questo esercizio ti fa pensare che sia “roba da femminucce”. Lo è (nel senso che è adatto anche all’utenza femminile), ma posso garantire che quando gli uomini lo provano si accorgono che serve anche a loro. Questo è uno degli esercizi compresi nella mia”Knee salvation trilogy”. L’obiettivo è l’attivazione di stabilizzatori, piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e adduttori. Si tratta di un passaggio fondamentale per impostare gli squat, soprattutto quelli pesanti.

A chi è adatto? Praticamente a tutti. Osserva frontalmente gli squat della stragrande maggioranza degli utenti delle palestre e vedrai traslazioni del femore a non finire. Quasi epidemiche! In tutti questi casi, ulteriori forze di taglio si scaricano sul ginocchio e sull’anca. Generalmente, le cause di questi movimenti sono due:
– squat insegnati male, quando insegnati;
– deficit di forza degli stabilizzatori dell’anca.

Con questo esercizio colmiamo gradualmente il deficit e possiamo reimpostare l’esercizio. L’esecuzione con i piedi extraruotati, a papera, è interessante per tutti i soggetti “ginoidi” con frequenti retrazioni dei flessori dell’anca. La posizione ti aiuterà ad “aprire l’anca” e sentirai il lavoro spostarsi sul retto femorale. In tutti gli sport dove gli stress sulla catena estensoria dell’anca sono frequenti (calcio, combat, basket, baseball, pallavolo) questo esercizio è davvero un’ancora di salvezza. Circoletto rosso per questo esercizio!

Variante A: Mini Band Side Walk (piedi intraruotati)

Partenza

Stazione eretta, mini band alle caviglie, piedi intraruotati.

Esecuzione

Mantenendo i piedi intraruotati, fai un piccolo passo laterale con la gamba sinistra. Avvicina la gamba destra e continua in questo modo fino a compiere 5 passetti laterali. A questo punto ripeti l’esercizio invertendo le gambe: la destra fa un passo laterale e la sinistra la segue (senza fare allentare l’elastico).

Variante B: Mini Band Side Walk (piedi extraruotati)

Partenza

Stazione eretta, mini band alle caviglie, piedi extraruotati.

Esecuzione

Mantenendo i piedi extraruotati, fai un piccolo passo laterale con la gamba sinistra. Avvicina la gamba destra e continua in questo modo fino a compiere 5 passi laterali. A questo punto ripeti l’esercizio invertendo le gambe: la destra fa un passo laterale e la sinistra la segue (senza fare allentare l’elastico).

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