Lunge overhead asimmetrico con kettlebell

LUNGE OVERHEAD ASIMMETRICO CON KETTLEBELL

Il focus di questo esercizio si concentra in ben sei punti:

• Catena estensoria dell’anca
• Core
• Stabilizzatori dell’anca e del femore: adduttori, piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata.
• Stabilizzatori della scapola
• Catena estensoria del dorso
• Propriocezione

Ora invece andiamo a vedere le 3 fasi per il corretto svolgimento del Lunge overhead asimmetrico con kettlebell.

Partenza

Posizionati in stazione eretta con i piedi uniti e il braccio destro disteso verso l’alto (Lock Out position) con un kettlebell.

Esecuzione

A – Fai un passo avanti con la gamba sinistra, alzando contemporaneamente il tallone destro.

B – Scendi in affondo, inclinando leggermente il busto in avanti e seguendo con la testa la colonna; mantieni il braccio destro sempre disteso verso l’alto. Poi propulsione in avanti e verso l’alto facendo un passo con la gamba destra. Ripeti l’esercizio.

Discussione
Tra il semplice e il complesso a volte c’è solo un braccio di differenza. È il caso di questo esercizio. Gli Overhead sono, infatti, esercizi fantastici, ma troppo spesso dimenticati. Un braccio Overhead, una leva lunga sopra il capo: cosa succede in più rispetto all’esercizio precedente (lunge: il gioco delle tre fasi)? Si ha un incremento della flessione dell’anca, che sì traduce in una maggiore attivazione del gluteo e del femorale, oltre a una maggiore destabilizzazione, e quindi più lavoro, per gli stabilizzatori dell’anca e del femore (piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata, adduttori). Inoltre, una leva lunga si scarica sul dorso determinando una maggiore attivazione dell’intera catena estensoria del dorso, dei parascapolari, dei retropositori dell’omero, degli extrarotatori della cuffia e del core.

Quest’oggi voglio chiudere facendovi un piccolo regalo…

“Il push up è un must, il push up non si discute. O no? Mi piace pormi domande, cercare risposte e, ancor meglio, trovarle. Quindi mi sono soffermato anche su questo mitico esercizio e ho espresso i miei dubbi sulle mille e più esecuzioni che vedevo in giro. Posizione dei gomiti? Larghezza delle mani? Posizione delle mani? Regressioni migliori? Il modo migliore per insegnare l’esercizio? Le regressioni? Perché nell’eseguirlo molti “imbarcano” la schiena inarcandola?
Mi piace il pensiero alternativo, scevro di contaminazioni, quindi ascolto tante voci, ascolto la mia esperienza e decido. La difficoltà maggiore nell’insegnare il push up è il posizionamento/funzionamento dei piedi, delle braccia, delle scapole e del core. Se parto subito dalla posizione superiore, quella di Plank sulle braccia per intenderci, i soggetti meno preparati da un punto di vista atletico avranno da subito problemi nel capire l’esercizio. Il push up è un esercizio che si insegna partendo dalla fine, cioè dalla posizione a terra.”

Questa è solamente una piccola introduzione dell’esercizio che andremo ad analizzare nel prossimo appuntamento, il PUSH UP.

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