L’allenamento monopodalico nel Functional Training 

A parte sport specifici come il canottaggio, il power lifting, il weigth lifting, il kb lifting … in tutti gli altri sport, dove c’è un movimento multiplanare, ci troveremo di fronte ad una successione, ad un’alternanza di SOLO LAVORO MONOPODALICO. Basti pensare alla semplice corsa o camminata. 

In effetti in movimento il nostro corpo è obbligato ad un lavoro monopodalico.

Purtroppo ancora oggi questo tipo di allenamento è molto sottovalutato e trascurato nelle palestre, nonostante è un ottimo lavoro sia ai fini ipertofici che di forza. 

Infatti sappiamo che l’esecuzione ripetuta di un movimento rafforza i circuiti neurali associati con conseguente miglioramento della produzione di forza. 

Allenare la parte inferiore del corpo con soli esercizi bipodalici (che ci tengo a precisare, sono indispensabili in un allenamento… squat ,stacchi ecc.) può spesso portare ad un deficit bilaterale “BLD”

Il Deficit Bilaterale si evince quando la somma della produzione di forza di ciascuna gamba individualmente è maggiore della produzione di forza di entrambe le gambe insieme ( gamba A + gamba B> entrambe ).

Cito qualche studio:

• Schantz, P., Moritani, T., Karlson, E., Johansson, E., & Lundh, A. (1989). Massima forza volontaria di estensione della gamba bilaterale e unilaterale. 
• Secher, N., Rorsgaard, S., & Secher, O. (1978). Influenza controlaterale sul reclutamento delle fibre muscolari curarizzate durante la massima estensione volontaria delle gambe. 
• Secher, N., Rube, N., & Ellers, J. (1988). Forza dell’estensione a due e una gamba nell’uomo. 
• Taniguchi, Y. (1998). Relazione tra le modificazioni del deficit bilaterale negli arti superiori e inferiori mediante allenamento di resistenza nell’uomo.

Probabilmente la principale causa del BLD è un ostacolo neurale.

Infatti il cervello non predilige l’esercizio bipodalico.

Numerosi studi hanno dimostrato che gli emisferi opposti del cervello controllano il movimento (in altre parole il lato destro del cervello controlla il lato sinistro del corpo). Questo è il modo naturale di come funziona il corpo. I tentativi di contrazione bilaterale simultanea sono in effetti neurologicamente confusi. In altre parole, il corpo vuole lavorare un lato alla volta e lo fa in modo più efficiente. 

Ma quindi quali sono i reali benefici di un lavoro monopodalico?

Te ne cito alcuni :

• L’allenamento monopodalico darà grande enfasi ad un lavoro funzionale e multiplanare e questo si tradurrà in:

1. riduzione dell’incidenza degli infortuni
2. recupero più veloce da un eventuale infortunio
3. aumento della forza generale, della stabilità e miglioramento della performance.

• Ci permette di allenare la stabilità globale e migliorare la propriocettività con un attivazione triplanare. Infatti in una tipologia d’esercizi specifici, i muscoli stabilizzatori delle anche ed il Core saranno parte attiva del movimento. 
• Ci permette di correggere eventuali asimmetrie “di taglia” o “di forza” con un lavoro ben preciso, che non potrebbero mai essere corrette con il solo lavoro bipodalico.
• Ci permette di focalizzare più carico su di un distretto muscolare baipassando rischi su altre strutture più suscettibili ad alti carichi.

Un esempio pratico è uno squat fatto con 100kg ed un rear foot elevated split squat con 60kg. 

Il rachide dovrà sopportare un carico di 100kg per lo squat e gli arti inferiori dovranno vincere una resistenza di circa 50kg l’uno. 

Nello split squat invece, il rachide dovrà tollerare soltanto 60kg e il singolo arto invece dovrà vincere una resistenza di 60kg (Rischio < Beneficio).            

Nel video qui sotto vedrai una serie di esercizi monopodalici che non sono stati messi a caso, ma con la giusta propedeutica .

Infatti gli esercizi monopodalici si dividono in statici e dinamici. 

• Gli esercizi statici non prevedono il “passo / transfer” ed a loro volta possono essere con supporto o senza supporto.

– Con supporto (split squat,split stance deadlift)  il lavoro è incentrato su un solo arto, l’altro arto è a contatto con il suolo o comunque su qualche appoggio, inficiando un lavoro triplanare nel momento in cui la muscolatura stabilizzatrice delle anche non lavora a pieno.

– Senza supporto (single leg squat, single leg deadlift) il lavoro della muscolatura stabilizzatrice delle anche, e non solo, renderà questo lavoro triplanare.

• Prima di passare ad esercizi che richiedono dinamismo è necessario rendere “pronto” l’allievo con esercizi statici. Ecco spiegata la scelta dei miei esercizi.
  
• La giusta successione dovrebbe essere: 
  – Esercizi monopodalici statici con supporto
  – Esercizi monopodalici statici senza supporto 
  – Esercizi monopodalici dinamici

L’allenamento monopodalico e tanto altro verrà trattato durante il mio master Functional Expert.

Prossima data Catania 17 Dicembre.

Buon allenamento 

Ciro Marsico