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La Forza + Scheda di allenamento
Feb
La scorsa settimana vi ho lasciati con la promessa di un regalo, ed eccoci finalmente!!! Oggi infatti non solo parleremo di Schede di allenamento, un tema decisamente “caldo” e sempre ambito, ma al termine dell’articolo vi lasceremo come piccolo presente per la vostra fiducia e assiduità una scheda sulla forza. Leggete tutto e continuate a seguirci!!
SCHEDE DI ALLENAMENTO
Non è un caso che sia così difficile trovare schede di allenamento pubblicate on line o su testi specifici: in effetti è sempre un rischio. Veniamo da esperienze diverse e le applichiamo su soggetti differenti, che chiaramente chi scrive non è in grado di valutare (non avendo di fronte a sé la persona). Inoltre, la progressione delle schede di allenamento segue una programmazione che varia da individuo a individuo. E’ la programmazione che conta, non la singola scheda di allenamento. Insomma, nonostante la pubblicazione di “Schede di allenamento” sia sempre azzardata, in questo articolo voglio inserirla ugualmente per due motivi:
- amo il mio lavoro e mi piace trasmettere nozioni ed esperienze.
- se scrivo è perché ho qualcosa da dire e da condividere. La cultura non deve mai essere una barriera (dimostrare quanto sono bravo e quante cose so) ma un ponte (trasmettere quello che so e metterlo a disposizione di chiunque).
Le schede che riporto dunque, sono “tracce” da cui partire, non verità assolute. Però, con tutti i limiti, funzionano. Provare per credere.
IMPOSTAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Primo passo: definisci il tuo obiettivo.
- lpertrofia
- Dimagrimento
- Preparazione atletica
- Postura Forza
- Benessere
- Altro
Secondo passo: identifica le principali componenti energetiche dell’obiettivo.
- Aerobico
- Anaerobico lattacido
- Anaerobico alattacido
- Misto
Terzo passo: struttura le qualità da sviluppare per conseguirlo.
- Propriocezione
- Mobilità Stabilità
- Trofismo
- Potenza Esplosività
- Velocità
Quarto passo: visualizza la valutazione funzionale del soggetto.
FORZA
La programmazione per la forza è altamente scientifica: si può affermare che molto di quello che oggi sappiamo nel campo della preparazione atletica e del body building lo abbiamo appreso dalle basi e dai metodi della pesistica, sia nella sua espressione olimpica, il Weightlifting, sia nell’altra sua espressione agonistica, il Power Lifting. Unione Sovietica e paesi del nord-est europeo: quanto oggi sappiamo viene quasi tutto da lì e dagli scienziati sovietici soprattutto. Questo ci dice che la programmazione della pesistica merita davvero rispetto. Avere conosciuto e seguito tecnici come Antonio Gardelli mi ha aperto decisamente gli orizzonti e incrementato la conoscenza del campo. Antonio è uno di quei pochissimi tecnici italiani da cui imparare e apprendere, un “must”. Come persona mi ritengo uno spirito totalmente libero: non sono vincolato a sigle, enti o rivalità, ma solo alla professionalità che bisogna sapere riconoscere in ognuno, quando c’è. La professionalità vera è per me un segno distintivo di pochi e da quei pochi bisogna imparare.
Allenare la forza non vuol dire necessariamente carichi pesantissimi e ripetizioni tirate sino all’ultima; al contrario, significa “stress” sulle componenti nervose (reclutamento in primis), quindi carichi pesanti, ma in completa sicurezza e controllo, con grandi volumi di allenamento. Allenare la forza vuoi dire acquisizione del movimento e incremento del peso progressivo, mano a mano che aumenta anche la capacità di reclutamento del sistema nervoso centrale e la capacità dei muscoli stabilizzatori, pivot, fissatori e dinamici. I powerlifter lavorano per la maggior parte della loro programmazione con carichi che oscillano tra il 70% e il 90% circa dell’1RM. Il fatto di non cercare l’acidosi (obiettivo dei bodybuilder) permette alla componente metabolica, il muscolo, di stancarsi meno e recuperare molto più velocemente rispetto a un tipico allenamento lattacido. Questo permette ai powerlifter di allenarsi con una maggiore frequenza e avere egualmente recuperi ottimali. Il lavoro per la forza è fondamentale per le donne. Lo so, l’obiezione che fanno è che hanno paura di diventare grosse, ma in realtà non è così; in realtà è molto più facile che accada con allenamenti lattacidi, cioè quelli che intraprendono più spesso sia in sala pesi, sia in sala musicale. Uno dei passaggi più difficili per capire l’allenamento è la presa di coscienza che allenamento non significa necessariamente portare un muscolo a esaurimento. Bisogna andare contro il luogo comune che, se il giorno dopo non hai i muscoli doloranti, vuoi dire che non ti sei allenato abbastanza. Nell’allenamento per la forza conta il come, non il quanto. Quindi: – tecnica perfetta – pieno controllo dei carico – completa gestione del carico – programmazione dei volumi di allenamento – rinforzo della muscolatura sinergica
Viene utilizzata, a tal proposito, una tabella Prilepin ritoccata per chi inizia:
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Quella che segue non è una programmazione per la forza vera e propria; è piuttosto un
lavoro iniziale sulle componenti della forza, sempre secondo un iter “funzionale”
Codice allenante
Durata: 2-3 mesi
Esercizio 1 – carico 80% 1 RM
Esercizio 2 – carico 75% 1 RM
Esercizio 3 – carico 70% 1 RM
Note
Ogni settimana ruota a scalare gli esercizi, mantenendo le ripetizioni delle tre stazioni. Esempio di rotazione per la 2° settimana:
A – FRONT SQUAT – PULL UP – PUSH PRESS
B – PANCA – WALKING LUNGE – REVERSE ROW
Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.