Allenamento funzionale
Il nuovo riscaldamento
Dic
Tradizionalmente il Riscaldamento consiste nella attività motoria che ha l’obbiettivo di preparare il corpo alla performance, all’allenamento o all’esercizio fisico.
Questa attività viene distinta in Riscaldamento Generale e Riscaldamento Specifico.
Il Riscaldamento Generale consiste in un’attività aerobica di intensità media (sino al 60% del VO2 max) con l’obbiettivo di incrementare la lubrificazione delle articolazioni, l’afflusso di sangue a muscoli e tendini con diminuzione della viscosità; migliorare infine l’apporto di Ossigeno e la trasmissione del messaggio nervoso.
Il Riscaldamento Specifico è in funzione del gesto o dell’esercizio che si andrà a compiere.
– Se parliamo di un esercizio consisterà in una progressione in % di carico sull’esercizio stesso;
– se parliamo di un gesto, seguiranno esercizi di stretch dinamico che abbiano un transfer simile al gesto stesso.
Alla luce delle conoscenze che passo passo si acquisiscono ritengo che anche relativamente ad un fattore apparentemente semplice come il Riscaldamento, sia necessario fare qualche passo avanti; soprattutto perché un buon riscaldamento dà un contributo interessante alla Performance stessa.
Definisco Riscaldamento: attivazione neuro-motoria necessaria per creare un ambiente organico ottimale in funzione della prestazione.
Vediamo il perché di questa definizione e cosa comporta.
Cosa fai quando ti alzi al mattino? (non prendere subito il cellulare)
- apri gli occhi
- ti metti seduto, ti stiracchi (a volte stropicci ulteriormente gli occhi) e mimi il gesto di lavarti la faccia a secco.
- ti alzi e muovi qualche passo.
Sono gesti assolutamente istintivi, che indicano qualcosa e cioè che:
IL TUO CORPO SA COME SI FA (cit. Enrico Bruscia).
I tuoi gesti riflessi, istintivi, stanno esattamente seguendo quella che è la scaletta di attivazione dei principali sistemi neurali:
- visivo
- vestibolare
- propriocettivo
Questa scaletta dovrebbe entrare a fare parte del tuo Riscaldamento.
“ L’aspetto più importante e trascurato del riscaldamento è la stimolazione del sistema nervoso” Vern Gambetta
Quello che spesso viene dimenticato, in un’ottica muscolo-centrica è che tutto dipende dalla Centralina e quindi dal Sistema Nervoso Centrale. E’ da qui che dobbiamo partire.
Riscaldamento del Sistema Visivo.
Il Sistema Visivo è il tuo sistema dominante (70 – 90 % degli input sensoriali); “riscalda” gli occhi per accendere la “centralina” perché DOVE VA L’OCCHIO VA L’ATTENZIONE.
Gli Atleti hanno una capacità di fissazione del 61% rispetto ai principianti.
Riscaldare il sistema Visivo vuol dire essere più pronti e migliorare la Reattività.
Per verificarne l’efficacia esegui la seguente batteria di esercizi test:
Bending Test
Squat
Intra- ed Extra rotazione delle braccia.
Ora esegui un Pencil Push Up:
- Distendi il braccio teso davanti a te tenendo una penna in mano
- Fissa attentamente la punta della penna, mentre la avvicini al viso sino a toccare la punta del naso
- Sempre fissando la punta della biro, torna a distendere il braccio.
- Esegui l’esercizio per 7 ripetizioni
Riscaldamento del Sistema Vestibolare.
Il sistema vestibolare è il tuo sistema di bilanciamento ed equilibrio, c.d. Gravity Sensor.
Intimamente connesso col Sistema Visivo – i collicoli superiori processano/ raccolgono le informazioni visive; i collicoli inferiori quelle provenienti dal sistema vestibolare.
Particolarmente importante a livello di Performance è la Coordinazione Oculo-motoria, espressione sinergica delle funzioni dei due sistemi.
Quali esercizi di Riscaldamento Vestibolare?
Squat rotatorio
- mettiti in posizione di Squat col braccio destro teso davanti a te, occhi fissi sul pollice
- inizia il movimento di piegamento gambe ruotando verso destra braccio – sguardo, tronco.
- Ritorna alla posizione di partenza
- Esegui quattro ripetizioni per lato
Dopo ogni esercizio esegui la batteria di test e verifica risultati ed effetti.
Riscaldamento del Sistema Propriocettivo.
Il Sistema Propriocettivo è il referente della posizione del corpo nello spazio e della sua percezione cinestesica.
Chiaramente parliamo di un sistema estremamente complesso, a proposito del quale, visto che parliamo di “riscaldamento” e quindi pur sempre di una fase preparatoria all’esercizio dobbiamo scegliere quali informazioni privilegiare.
Il Focus sono le informazioni Mio-fasciali e Sensoriali.
La proposta è il lavoro su piede e tecniche di camminate.
Sotto il piede passano le più importanti Linee Miofasciali: Linea Laterale, Linea Profonda Frontale, Linea Superficiale Frontale, Linea Superficiale Posteriore e Linea Spirale.
Per tutto quello che riguarda il Sistema e l’Allenamento miofasciale, vi rimando al testo “guida” ALLENAMENTO MIOFASCIALE di Ester Albini; prima in Italia a portarlo dall’America e dall’inghilterra e titolare della Fascial Training School.
Esercizi di Riscaldamento del Sistema Miofasciale:
– Camminata sui Talloni
– Camminata in Eversione
Ripetere la batteria di test sopra scritta e verificare i risultati in termini di Mobilità ed Equilibrio.
RIASSUMENDO…
Esempio di Riscaldamento Neuro-motorio
Riscaldamento Generale:
- Esercizi per il sistema visivo
- Esercizi per il sistema vestibolare
- Esercizi per il Sistema Miofasciale
- Esercizi per il Sistema Propriocettivo
- Fase cardio
- Mobilizzazione Generale (no stretching statico)
Riscaldamento Specifico:
- Esercizi per il Sistema Visivo (in funzione dell’allenamento)
- Esercizi per il Sistema Vestibolare (in funzione dell’allenamento)
- Esercizi per il Sistema Propriocettivo
- Mobilizzazione specifica
- Incremento progressivo della % di carico sull’esercizio
Rock’n Roll
Guido Bruscia
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