FUNCTIONAL TRAINING E ROTATIONAL POWER

Tutti i lavori rotazionali sono di un’efficacia unica per migliorare le performance ed aumentare le riserve di salute di coloro che praticano sport e non solo.

Allenare il nostro corpo con questo tipo di lavoro lo renderà pro-attivo per tantissime necessità. Infatti la maggior parte dei movimenti che si verificano nella vita quotidiana e negli sport da situazione, sono multiplanari. Questo significa che dobbiamo essere padroni di un sufficiente controllo motorio che ci permetterà di :

-generare forza in rotazione in primis, -prevenire la rotazione causata da quella determinata forza per veicolarla,

– trasdurre quella forza finalizzandola.

Questo avverrà solo se abbiamo una coerenza delle nostre strutture con quelle che sono le loro funzioni… e se le strutture articolari sono coerenti con la joint by joint approach (Gray Cook).

Mettiamo un secondo da parte il lavoro rotazionale (che riprenderemo ovviamente) e capiamo di cosa sto parlando.

Come spieghiamo nel nostro percorso formativo (allenamento funzionale primo e secondo livello e Functional Expert) le strutture funzionali per eccellenza sono 3 e sono singergiche tra loro ma con funzioni ben diverse.

1. catena estensoria dell’anca come generatrice di forze
2. core come stabilizzatore 
3. cingolo scapolo-omerale come trasduttore di forze

1) Per catena estensoria dell’anca intendiamo tutte le articolazioni che partono dalla tarso-metatarsale ed arrivano alla coxo-femorale e tutti i muscoli e tendini che me fanno parte. 

Importantissima questa struttura, basti pensare che quotidianamente esercitiamo forza al terreno per avere una forza di reazione da esso (anche con la semplice camminata). Partiamo dalla prima struttura articolare a contatto con il suolo, la tarso-metatarsale appunto (eccetto l’alluce) ha caratteristiche di stabilità e questo offrirà un punto di ancoraggio per poter promuovere il movimento dell’articolazione sovrastante la tibio-tarsica che appunto ha caratteristiche di mobilità. Salendo questa catena troveremo il ginocchio (stabile) ed infine la coxo-femorale (mobile), quest’ultima l’articolazione più mobile del nostro corpo (assieme al cingolo scapolo-omerale).

Se ti stai chiedendo cosa identifica e differenzia un’articolazione mobile da una stabile, ti rispondo subito… le articolazioni mobili hanno una capacità di movimento su i 3 piani (frontale, sagittale, trasverso) pressoché simile. Le articolazioni stabili hanno un r.o.m. (range of motion) nettamente superiore su di un solo piano (vedi ginocchio ampio movimento sul piano saggittale, pressoché nullo sul piano frontale).

2) Il Core (NUCLEO) è il centro di smistamento da cui partono e passano o arrivano tutti i movimenti a carico del tronco, e dei tre “snodi funzionali” coxo-femorale, t-spine e gleno-omerale, rispettivamente come generatore di forze, veicolatore di forze e trasduttore di forze. 

La sua funzione anatomica è quella di collegare il tronco agli arti inferiori e superiori (McGill lo definisce tutto il tronco escludendo testa ed arti)

Parlando di fascia addominale, all’interno del core, facciamo riferimento alla regione lombo-pelvica che è composta da 35 muscoli bilaterali inseriti nella pelvi 

•14 muscoli che collegano pelvi e colonna.

•21 muscoli che connettono le pelvi con le estremità inferiori.

Parliamo del:

Trasverso 

Obliquo interno 

Obliquo esterno 

Retto dell’addome 

Quadrato dei lombi

Erettori spinali

Pavimento pelvico

Come ho già detto prima la sua funzione è quella stabilizzatrice infatti quando parliamo di core dobbiamo fare riferimento ad alcuni punti chiave:

-freno-movimento

-capacità di stabilizzare una forza

-gestione del controllo motorio 

-resistere a forze di taglio, compressione e torcenti 

-capacità stabilità prossimale a favore di mobilità distale

3) Cingolo scapolo-omerale 

Quando parliamo di cingolo scapolo-omerale forse facciamo riferimento ad una delle articolazioni più complesse del nostro corpo. È un enartosi ed ha un raggio di movimento sui 3 piani (assieme alla coxo-femorale) superiore a tutte le altre articolazioni. È un insieme di 5 articolazioni 3 vere (gleno-omerale, acromion-clavicolare, sterno-clavicolare) e 2 false (scapolo-toracica, sotto deltoidea).

Stiamo parlando dell’articolazione più instabile del nostro corpo, infatti come ci illustra il Kapandji quando il deltoide raggiunge il suo punto di picco di contrazione muscolare ed il braccio abduce a 90° , la testa dell’omero fuoriesce dalla linea di coazione articolare. Le uniche strutture di sostegno le possiamo trovare nella cuffia dei rotatori e negli stabilizzatori della scapola.

Ma nonostante ciò per questa struttura passano la maggior parte di muscoli con più fibre bianche (Tricipite brachiale 67% , trapezio 64%, gran pettorale e gran dorsale 50/58%, deltoide anteriore 43/47%) e noi sappiamo che i muscoli bianchi vengono utilizzati per poter ottenere grandi velocità, movimenti esplosivi, muovere grossi carichi… questo perché la funzione di tutta la struttura del cingolo scapolo-omerale è trasdurre forza.

Adesso dopo questo breve riassunto e dopo aver capito quanto sono legate tra loro queste strutture, possiamo tornare al nostro argomento.

I lavori di potenza rotativa (rotational power in tutte le salse, cable diagonal lift, cable chop ecc.) metteranno delle basi solide ed importantissime per tutto ciò che riguarda la Funzionalità di un corpo in movimento.  

Questo avverrà solo se le tre strutture che abbiamo visto poc’anzi lavoreranno in sinergia ed al massimo della loro funzionalità ed in particolar modo se

 abbiamo un core (nucleo) sufficientemente stabile e pronto a frenare e veicolare queste forze di rotazione generate dalle anche.

Quindi con un controllo motorio ottimale e con questi lavori rotazionali otterremo:

-Attivazione sincronizzata dei glutei e muscolatura profonda dell’addome

-Lavoro di freno movimento diagonale proveninete dal basso

-Propulsione dagli arti inferiori 

-Forza del tronco (tirata-rotazione-spinta)

-Trasduzione di forze degli snodi funzionali (hip,t-spine,cingolo scapolo-omerale)

-Potenza in rotazione

In poche parole con questo tipo di lavoro otterremo la mescolanza tra l’allenamento funzionale, del Core ed allenamento della forza … l’uno non può prescindere dall’altro.

Vi auguro tanto sano movimento.

Ciro Marsico