Front Squat: ampio range di movimento, maggiore attivazione del gluteo

FRONT SQUAT

Partenza
Posizionati in stazione eretta con il bilanciere appoggiato sul blocco clavicole/spalle e i gomiti attivati verso l’alto, allineati alle spalle.

Esecuzione
A – Scendi lentamente in accosciata spingendo leggermente con i gomiti verso l’alto e con le ginocchia verso l’esterno per attivare gli stabilizzatori del femore.
B – Dalla posizione di accosciata, spingi contemporaneamente le piante dei piedi verso il basso e i gomiti verso l’alto, tornando alla posizione iniziale.

PRESE

Front squat – presa classica
Il bilanciere si incastra nell’incavo tra clavicole e spalle. Il polso è esteso e il contatto è sulle tre dita centrali delle mani (indice, medio e anulare).

Front squat – presa rack
Nel caso, frequente, di eccessiva tensione o dolore sui polsi consiglio di adottare la presa Rack, ovvero fare delle tue mani un rock. L’appoggio del bilanciere è sull’incastro spalle-clavicole e sul palmo mediale delle mani.

FOCUS ON

• Catena estensoria dell’anca
• Core
• Catena estensoria del tronco

DISCUSSIONE
Ho un debole per il Front Squat. Ne avevo già parlato nel primo libro sul funzionale (Allenamento funzionale, Elika, 2015), ma torno a parlarne ancora. Rispetto al Back Squat si utilizza un carico minore, ma il range di movimento è decisamente più ampio e questo si traduce in una maggiore attivazione del gluteo. La schiena conserva molto più facilmente la neutral spine, attivando nella giusta misura erettori spinali, stabilizzatori dell’anca e muscoli estensori del dorso. La posizione dei gomiti è fondamentale, non solo per orientare la giusta espressione motoria dell’esercizio e aiutare la fase di propulsione e risalita, ma anche per mantenere il corretto posizionamento delle scapole e, di conseguenza, le curve fisiologiche della colonna. Come ripeto spesso, lo considero un esercizio ideale per prevenire e risolvere problematiche di tipo lombalgico; il Front Squat insegna l’attivazione dell’intera muscolatura stabilizzatrice del dorso e dell’anca. Chapeau davanti a questo esercizio.

Non perdete il prossimo appuntamento col nostro blog dove vedremo assieme l’esercizio LUNGE: IL GIOCO DELLE TRE FASI

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.