Cultura Fisica Funzionale
DOMS: REALE INDICE DI ALLENAMENTO PROFICUO O INDICE DI APPAGAMENTO PSICOLOGICO RICERCATO?
Dic
I dolori muscolari ad insorgenza ritardata, globalmente conosciuti con l’acronimo #DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness; costituiscono la croce e delizia di ogni appassionato di fitness e, nella quasi totalità delle persone, la loro insorgenza viene considerata il primissimo indice di un ottimo allenamento.
Dite la verità: quante volte siete rimasti “delusi” dalla mancanza di dolori post allenamento?
Quante volte avete “esultato” all’ennesimo messaggio di un vostro cliente “entusiasta” di essere tutto “dolorante” dopo il vostro workout?
Rispondo io: SEMPRE.😬
Il problema è che in ambito “fitness”, spesso si è alla spasmodica ricerca di risultati immediati e di indicatori di proficuità prontamente tangibili (DOMS, Pump, bruciore muscolare…) che appaghino psicologicamente e diano la sensazione che ci si stia allenando bene.
Tutto ciò crea, spessissimo, un circolo vizioso:
- ➡️ il cliente/allievo è alla ricerca continua di risultati e risposte immediate.
- ➡️ Il trainer, consapevole o no, imposta programmi che enfatizzano l’insorgenza di doms (carichi di lavoro spropositati, sempre nuovi miracolosi esercizi magari con elastici…, elevato stress metabolico o meccanico).
- ➡️ Il cliente/allievo è felice e fidelizzato.
- ➡️Il trainer è appagato e continua a focalizzare gli allenamenti enfatizzando questo unico parametro. 🔁
Direte voi: e allora? Se tutti sono contenti, qual è il problema?
Il problema è che il tutto si risolve in un grande “fuoco di paglia” ed in un mero “appagamento psicologico” che banalizza l’allenamento stesso e non porta a NULLA…!
Come mio costume, vado duro e diretto: se il tuo cliente/allievo è perennemente dolorante dopo ogni allenamento, la tua programmazione è altamente fallace.
La domanda è: i DOMS sono realmente indice di allenamento proficuo?
NO!
Sgombriamo il campo da leggende e vediamo cosa dice la scienza.
Do per ovvio e scontato che, finalmente, non si parli più di accumulo di acido lattico come causa di essi.
Il concetto di dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), universalmente riconosciuto come un segnale di un efficace allenamento fisico, è da lungo tempo oggetto di dibattito nel mondo della cultura fisica.
Tradizionalmente, molti atleti e allenatori considerano i DOMS come un indicatore affidabile di un allenamento ben eseguito.
Tuttavia, recenti studi scientifici hanno iniziato a sfidare questa percezione, suggerendo che i DOMS possano non essere il barometro ottimale per valutare la qualità o l’efficacia di una sessione di allenamento.
Definizione e Origini dei DOMS:
I DOMS si riferiscono a quel particolare tipo di dolore muscolare che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l’esercizio fisico e può durare fino a 72 ore. Tradizionalmente, si è creduto che i DOMS fossero il risultato di microlesioni nelle fibre muscolari, causate soprattutto da movimenti eccentrici.
Questa teoria si basava sull’osservazione che gli esercizi che enfatizzano la fase eccentrica del movimento, come la discesa durante uno squat, tendevano a produrre più DOMS.
Nuove Prospettive sui DOMS:
Un recente studio condotto da Sonkodi et al. (2020) ha proposto un diverso meccanismo per l’insorgenza dei DOMS, suggerendo che potrebbero essere la conseguenza di un danno al sistema nervoso periferico, piuttosto che un diretto danno muscolare.
Questo studio introduce l’idea che i DOMS potrebbero essere attribuiti all’assonopatia acuta, una forma di compressione delle terminazioni nervose nei fusi neuromuscolari.
DOMS e Ipertrofia Muscolare:
Un altro aspetto fondamentale da esplorare è la relazione tra DOMS e ipertrofia muscolare. Un’analisi condotta da Flann et al. (2011) ha mostrato che non esiste una correlazione diretta tra l’indolenzimento muscolare e la crescita muscolare.
Questo studio ha messo in luce che l’ipertrofia può essere stimolata senza necessariamente causare un notevole danno muscolare, sfidando l’idea che i DOMS siano un prerequisito per la crescita muscolare.
Ulteriori ricerche in questo ambito includono lo studio di Damas et al. (2018), il quale ha rivelato che il danno muscolare non è un mediatore per l’ipertrofia, ma può anzi ritardare il processo di riparazione e crescita muscolare.
Implicazioni per la Programmazione dell’Allenamento:
Date queste nuove comprensioni, diventa essenziale per gli allenatori rivalutare l’uso dei DOMS come indicatore di un allenamento efficace.
Anziché concentrarsi sulla generazione di DOMS, l’attenzione dovrebbe spostarsi sulla periodizzazione intelligente dell’allenamento, che miscela vari parametri come volume, intensità, frequenza e recupero.
Questo approccio consente un’ottimizzazione della performance e della crescita muscolare senza affidarsi al danno muscolare come indicatore chiave.
In sintesi, mentre i DOMS sono stati a lungo considerati un segnale di un allenamento efficace, le recenti ricerche suggeriscono che potrebbero non essere l’indicatore più affidabile di crescita muscolare o di qualità dell’allenamento.
Per gli allenatori e gli atleti, ciò implica un ripensamento delle strategie di allenamento, privilegiando una programmazione più olistica e scientificamente informata.
La sfida sta nel bilanciare l’intensità dell’allenamento con una programmazione intelligente, garantendo che il progresso verso gli obiettivi di fitness sia sostenibile e basato su principi solidi piuttosto che su misurazioni transitorie come i DOMS.
Solo una attenta periodizzazione di allenamento tarata sulla persona, che misceli perfettamente i parametri allenanti, porta ad allenamenti sostenibili ed a risultati duraturi ed effettivi.
Tutto il resto è “fuffa”.
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Vi aspetto e…buona ipertrofia a tutti!💪🏻
Dott. Pietro D’Angelo
Chinesiologo
Personal Trainer
Docente di Allenamento Funzionale FTS
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Riferimenti:
- Sonkodi, B., Berkes, I., Koltai, E. (2020). Delayed Onset Muscle Soreness: Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants.
- Flann, K.L., LaStayo, P.C., McClain, D.A., Hazel, M., Lindstedt, S.L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? Journal of Experimental Biology.
- Damas, F., et al. (2018). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol.