Diagonal cable lift

Qualora non hai familiarità con questo fantastico esercizio, oggi voglio parlartene in maniera accurata per spiegarti quali vantaggi riuscirai ad ottenere da esso.

Ti mostrerò anche tutte le sue progressioni così da poterti far scegliere come e quando somministrarlo.

Il sollevamento diagonale al cavo è un esercizio che mette delle basi solide ed importantissime per tutto ciò che riguarda la Funzionalità di un corpo in movimento.  

Partiamo dal presupposto che la maggior parte dei movimenti che si verificano nella vita quotidiana e negli sport da situazione, sono multiplanari. Questo significa che dobbiamo essere padroni di un sufficiente controllo motorio che ci permetterà di prevenire la rotazione e successivamente di generarla.(Proprio per questo i cable lift andrebbero insegnati nella sequenza che ti propongo, troverai anche il video completo sulla pagina Facebook Functional Training School)

Questo avverrà solo se abbiamo un core (nucleo) sufficientemente stabile e pronto a frenare e veicolare queste forze di rotazione.

Quando parliamo di core facciamo riferimento ad alcuni punti chiave :

•  FRENO-MOVIMENTO

• CAPACITA’ DI CONTROLLARE UN MOVIMENTO

•  GESTIONE DEL CONTROLLO MOTORIO

• RESISTERE A FORZE DI TAGLIO, COMPRESSIONE E TORCENTI

• CAPACITÀ DI STABILITÀ PROSSIMALE A FAVORE DI MOVIMENTO DISTALE 

Tutto questo verrà stimolato ed allenato dai sollevamenti ai cavi (con tutte le sue progressioni). Ma non sono gli unici vantaggi che otterremo da questo esercizio. Infatti i benefici saranno ad ampio spettro. Con precisione:

Attivazione sincronizzata dei glutei e muscolatura profonda dell’addome

Lavoro di freno movimento diagonale proveninete dal basso

Propulsione dagli arti inferiori (vedi progressioni)

Forza del tronco (tirata-rotazione-spinta)

Trasduzione di forze degli snodi funzionali (hip,t-spine,cingolo scapolo-omerale)

Potenza in rotazione

In poche parole questi tipi di lavori sono la mescolanza tra l’allenamento del Core e l’allenamento della forza … e l’uno non può prescindere dall’altro.

Oggi ti propongo una “scaletta”,non scelta a caso ma, progressiva dei sollevamenti diagonali.

1) Tall Kneeling: Questo è un ottimo punto di partenza per insegnare a creare tensione nei muscolo del tronco gestendo le forze sul piano sagittale e trasversale.

2) Half Kneeling : Gli esercizi in mezza inginocchiata sono estremamente utili per sviluppare la stabilità sia dell’anca che del tronco. Infatti la posizione di Half Kneeling crea una domanda di stabilità sul piano frontale per le anche e sul piano trasverso per il tronco.

3) Iso split squat : Questa progressione ci permetterà di rafforzare la posizione vista in precedenza con una richiesta di stabilità nettamente superiore. (Esercizio pazzesco)

4) Standing Static : Una volta in piedi , il carico esterno sarà sicuramente aumentato. Quindi il carico più pesante sfida il tronco a gestire le forze rotazionali.

5) Dynamic : Con questo esercizio abbiamo il passaggio dal gestire le forze rotatorie, a generarle. Adesso siamo pronti a lavorare sulla potenza (forza x velocità) iniziando ad incorporare un po’ di rotazione pelvica , dell’anca e del tronco. (Esercizio funzionale per eccellenza)

6) Step up : Quest’ultima progressione che propongo, rispetto allesercizio precedente, ci permetterà di sviluppare potenza in rotazione partendo grazie alla propulsione di una singola gamba.

Consigli tecnici:

– segui le mani con gli occhi ( questo ti permetterà di avere una rotazione toracica naturale).

– negli esercizi statici, inizialmente prendi una pausa al petto tra tirata-rotazione-spinta. 

– negli esercizi dinamici focalizzati sulla rotazione delle anche e del torace cercando di essere quanto più fluido possibile.

Buon allenamento 

Ciro Marsico