DALLO SPLIT SQUAT AL WALKING LUNGE: FOCUS E FUNZIONE

Nel campo dell’allenamento funzionale, la scelta e la progressione degli esercizi giocano un ruolo cruciale nell’ottimizzazione delle performance e nello sviluppo di una biomeccanica efficiente.

Due degli esercizi fondamentali per il rafforzamento della catena estensoria dell’anca sono lo Split Squat ed il Walking Lunge.

Questi esercizi non solo migliorano la forza e la stabilità, ma supportano lo sviluppo di schemi motori che riflettono le esigenze evolutive dell’essere umano, un “animale sagittale” (cit. Guido Bruscia), le cui attività quotidiane si svolgono principalmente su questo piano di movimento.

Split Squat: Stabilità e Controllo in Un Movimento Unilaterale

Lo Split Squat è un esercizio statico eseguito in divaricata sagittale, dove entrambi i piedi rimangono in appoggio sul terreno e contribuiscono a supportare il carico. Durante l’esecuzione, il centro di massa è bilanciato a metà strada tra i due piedi, con il carico distribuito in modo relativamente uniforme. Questo posizionamento permette di lavorare in modo mirato su quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori, come gli ischiocrurali, mantenendo un equilibrio tra le forze che agiscono su ciascun arto.

Lo Split Squat è particolarmente indicato per migliorare la stabilità dell’anca e del ginocchio, poiché richiede un controllo preciso del movimento, specialmente durante le fasi di discesa (eccentrica) e risalita (concentrica). Questo esercizio è utile per correggere eventuali squilibri muscolari tra gli arti e per preparare il corpo a movimenti più complessi, come il Walking Lunge. La sua natura statica offre l’opportunità di concentrarsi sulla tecnica e sull’allineamento, minimizzando il rischio di infortuni derivanti da un’esecuzione scorretta.

Walking Lunge: Dinamismo, Propulsione e Stabilità Dinamica

Il Walking Lunge rappresenta un’evoluzione rispetto allo Split Squat, introducendo una componente dinamica che non solo rafforza i muscoli estensori, ma coinvolge anche la funzione della catena cinematica. Questo esercizio è fondamentale per migliorare la stabilità dinamica, poiché il movimento continuo in avanti richiede una gestione costante dell’equilibrio e del trasferimento del peso.

Durante il Walking Lunge, la catena estensoria dell’anca non solo agisce per estendere la gamba, ma è anche coinvolta nella propulsione, nella stabilizzazione e nella decelerazione. 

Questo rende il movimento non solo più completo rispetto agli affondi statici, ma anche più funzionale, poiché rispecchia meglio i movimenti naturali come camminare e correre. L’importanza del piede come “interruttore” della catena estensoria viene enfatizzata in questo esercizio, poiché deve trasmettere continuamente informazioni per mantenere l’equilibrio e facilitare la propulsione.

L’Importanza del Piano Sagittale e l’Evoluzione Funzionale

Dal punto di vista evolutivo, l’essere umano si è sviluppato come un “animale sagittale”, i cui movimenti quotidiani avvengono prevalentemente su questo piano. Gli esercizi come il Walking Lunge, che lavorano su questo piano, sono quindi essenziali per sviluppare movimenti efficienti e naturali. La Functional Training School (FTS) sottolinea l’importanza di seguire le linee evolutive del corpo umano per strutturare l’allenamento. Secondo Gray Cook, insegnare prima gli schemi motori dei lunge rispetto agli squat è cruciale per sviluppare una base motoria solida e funzionale, in grado di supportare i movimenti naturali del corpo umano.

Differenze Tra Split Squat e Walking Lunge

Lo Split Squat si concentra sull’isolamento dei muscoli estensori, offrendo un’eccellente opportunità per sviluppare forza e resistenza in modo statico e controllato. In contrasto, il Walking Lunge eleva questo esercizio integrando la funzione dinamica della catena cinematica. Mentre lo Split Squat bilancia il carico tra entrambi i piedi, mantenendo il centro di massa al centro, il Walking Lunge estende questo lavoro alla dinamica del movimento, coinvolgendo la propulsione, la stabilizzazione e la decelerazione.

Questa transizione dall’esercizio statico a quello dinamico rappresenta una progressione logica nell’allenamento funzionale, che non solo migliora la forza, ma sviluppa anche una maggiore capacità di controllo e gestione del movimento, essenziali per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.

Benefici Anatomici, Fisiologici e Neurologici

L’inclusione del Walking Lunge in un programma di allenamento funzionale offre benefici che vanno oltre lo sviluppo muscolare:

1. Maggiore mobilizzazione articolare: Ogni passo nel Walking Lunge comporta un’estensione e una flessione complete delle articolazioni coinvolte, migliorando la mobilità e preparando il corpo per una varietà di movimenti funzionali.
2. Attivazione delle componenti elastiche e connettivali: L’alternanza di tensione e rilassamento durante il movimento stimola le strutture elastiche e il tessuto connettivo, contribuendo alla loro salute e prevenendo lesioni da sovraccarico.
3. Carico interno e risposta ormonale: Il coinvolgimento di grandi gruppi muscolari provoca un aumento del carico interno e una risposta ormonale significativa, essenziale per l’ipertrofia e la rigenerazione muscolare.
4. Propriocezione e coordinazione: Il movimento dinamico richiede un aggiustamento continuo dell’equilibrio e della posizione del corpo, migliorando la propriocezione e la coordinazione neuromuscolare.
5. Equilibrio: La necessità di stabilizzare il corpo durante il movimento avanti richiede un lavoro costante di equilibrio, essenziale per prevenire infortuni e migliorare la performance atletica.

L’Affondo: Oltre la Superficie

L’affondo non dovrebbe essere considerato solo come un esercizio per tonificare i glutei. In realtà, rappresenta un’integrazione complessa di forze, equilibri e movimenti che riflettono la nostra evoluzione biomeccanica. Ogni ripetizione di un Walking Lunge non è semplicemente un esercizio di rafforzamento, ma un gesto che coinvolge tutto il corpo, rispettando e potenziando le linee evolutive dell’uomo.

Ogni fase del movimento, dalla partenza alla propulsione, coinvolge una sinergia tra gruppi muscolari e sistemi neuromuscolari, che va ben oltre la semplice contrazione muscolare. Questo rende l’affondo uno degli esercizi più completi e funzionali, essenziale per chiunque desideri sviluppare una forza funzionale e un movimento efficiente.

Il passaggio dallo Split Squat al Walking Lunge rappresenta una progressione logica e fondamentale nell’allenamento funzionale. Lo Split Squat costruisce una solida base di forza e stabilità, mentre il Walking Lunge espande queste capacità integrando dinamismo e funzionalità, essenziali per i movimenti quotidiani e sportivi. Entrambi gli esercizi, se inseriti correttamente in un programma di allenamento ben strutturato, possono portare a miglioramenti significativi in termini di forza, stabilità e capacità di movimento sul piano sagittale, rendendo l’atleta più efficiente e preparato per le sfide motorie della vita quotidiana e sportiva.

Seguire i principi evolutivi del nostro corpo e integrare esercizi che rispettano e potenziano questi schemi non solo migliora la performance, ma contribuisce a una forma fisica più naturale e duratura. L’affondo, in particolare il Walking Lunge, emerge quindi non solo come un esercizio di forza, ma come un movimento olistico che riflette la complessità e l’efficienza del corpo umano.

New World Foundation

Sono lieto di annunciare che tratterò questo argomento in modo più approfondito durante la New World Foundation Convention, organizzata dalla Functional Training School (FTS), che si terrà a Cesena il 07-08 settembre 2024. 

In questa occasione, esplorerò ulteriormente le differenze biomeccaniche e funzionali tra lo Split Squat e il Walking Lunge, con particolare attenzione all’applicazione pratica di questi esercizi nel contesto dell’allenamento funzionale. Discuterò anche come questi movimenti possano essere integrati in un programma di allenamento completo, rispettando le linee evolutive del nostro corpo.

Questa convention rappresenta un’opportunità unica per approfondire la comprensione degli esercizi chiave che formano la base di un allenamento funzionale efficace. 

Se sei interessato ad approfondire ulteriormente questi concetti e a scoprire come applicarli nei tuoi programmi di allenamento, ti invito a partecipare. Maggiori dettagli sull’evento e le modalità di iscrizione sono disponibili qui.

Pietro D’Angelo

Chinesiologo – Personal Trainer

Docente FTS