CORE TRAINING: COSA CI STIAMO DIMENTICANDO?

L’Allenamento del Core è un Progetto Fondamentale, dal principiante all’atleta..

Quanto più sappiamo del Movimento tanto più ci accorgiamo che per gran parte il Movimento del corpo è Core-Centrico.

Immagina il Core come quell’ Area di comunicazione atra arti inferiori ed arti superiori e testa.

Limitare l’importanza del Core riconducendola alla semplice azione muscolare della Fascia Addominale è una visione limitata e limitante, che purtroppo viene fuori dagli innumerevoli video sul web. Ancora oggi imperversano i video che parlano di Core Training e si limitano a movimenti di Crunch ed ogni tanto – se va bene – qualche brutto Plank. (brutto come esecuzione)

In realtà quanto più si studia il Core tanto più ne vengono fuori concetti innovativi.

Ottica Miofasciale

L’ottica Miofasciale ha portato ad un notevole salto in avanti sull’allenamento di questa area e sulle sue funzioni; 

in particolare si è rivalutata l’importanza della Fascia Toraco-Lombare; una struttura connettivale a forma di Rombo, da cui partono Trasverso, Obliqui e Grande Dorsale.

Gli ultimi studi sull’Allenamento Miofasciale hanno individuato nell’allenamento dei muscoli che fanno capo a questa area strategica la soluzione a molte problematiche di “back pain”.

Altro dato interessante, che riprenderemo più avanti, la connessione a carico della Fascia Toraco-Lombare, tra arti arti inferiori e arti superiori (grande Dorsale e Grande Gluteo), diventando uno SKILL fondamentale  per allenare la velocità nella preparazione atletica.

Core Funzioni e Struttura

Il Core è il centro di smistamento da cui partono, passano o arrivano i movimenti a carico degli snodi HIP  e SCAPULA; 

il primo come generatore di forza, potenza e propulsione; il secondo come Trasduttore di Forze dagli arti inferiori agli arti superiori e testa.

Partendo dal suo centro di Gravità, il Complesso Coxo-Lombo-Pelvico, inizia a distinguere tra muscolatura Profonda e Muscolatura Superficiale del Core; 

Muscolatura Profonda:

• Trasverso
• Obliquo interno
• Multifido
• Quadrato dei Lombi
• Diaframma
• Muscoli del Pavimento Pelvico
• Gluteo Medio

Muscolatura Superficiale:

• Grande Gluteo
• Retto dell’Addome
• Obliquo esterno
• Erettori spinali
• Ileo-psoas
• Romboidi
• Trapezio
• Dentato Anteriore
• Grande Dorsale

Funzioni Principali del Core:

• Stabilizzazione
• Freno – Rotazione
• Freno – Estensione
• Motor – Control

Una Nuova Terminologia

Un altro dato interessante è la presa di coscienza mano a mano che si procede con gli studi di una diversa terminologia su diversi Movimenti a carico del Core.

Come puoi leggere preferisco la nuova dizione “Freno-“ alla classica “ Anti-“ in riferimento alle varie Funzioni del Core; il prefisso “Anti-“ infatti indica “opposizione” o anche “movimento in senso opposto”.

In realtà l’attivazione fasciale della Muscolatura del Core, accompagna il movimento, frenandolo progressivamente a fine corsa, negli angoli dove potrebbe essere controproducente, una funzione di  “freno-“ appunto.

Esercizi per chi.

Torniamo al Metodo Funzionale, seguendo le linee evolutive delle varie catene cinematiche che muovono il Corpo Umano.

Alleniamo sempre gli “Addominali”  da posizioni a terra; esercizi di  Crunch, esercizi di Plank, esercizi di Back Extension.

Ci dimentichiamo che siamo bipedi? 

La nostra storia evolutiva ha portato allo sviluppo di una muscolatura del Core con una forte componente antigravitaria e di motor control attivando in contemporanea arti inferiori e superiori, soprattutto in stazione eretta, visto che è quella che adottiamo abitualmente.

Questo suggerisce qualcosa sull’iter da seguire per un Core Training corretto e fisiologico: partire da esercizi a terra per arrivare mano a mano alla (corretta) posizione eretta.

Un fattore da non sottovalutare negli esercizi a terra: la nostra visione frontale ci porta a privilegiare inconsciamente gli esercizi che “possiamo vedere” , Crunch e Plank.

Ti ricordo però che l’area probabilmente più importante del Core è la muscolatura antigravitaria; vale a dire quella che alleniamo a terra con esercizi di back extension e in piedi con tutti gli esercizi di “gait” con sovraccarico per allenare la muscolatura para-vertebrale.

Chiaramente ogni allenamento ed ogni esercizio all’interno dell’Allenamento, va contestualizzato sulla persona che stiamo allenando.

Possiamo quindi dire che in generale, un allenamento per il Core, per un Principiante deve includere come minimo:

1 esercizio di Plank

1 Esercizio di Back Extension

1 Esercizio di Crunch

Per un soggetto avanzato:

1 esercizio di Gait con sovraccarico

1 esercizio di Rotazione

1 esercizio di Side Plank

1 esercizio di Pallof Press e sue progressioni

Ti ricordo che il focus qui è il Core, non la fascia addominale che lavorerà all’interno di schemi motori più complessi.

Rock’n Roll

Guido Bruscia