Burpess – Push Up – Clean & Press – Overhead Squat

Continuiamo il viaggio nel vasto mondo delle Power Bag, l’ultima volta abbiamo visto uno dei Re degli esercizi con la bag l’Overhead Squat, oggi voglio complicarvi nuovamente la vita, insegnandovi un’evoluzione di esso o meglio una sequenza di esercizi che si concluderà con l’Overhead Squat.

L’ho chiamato esercizio? Forse mi sono sbagliato, diciamo che è più un gesto, se non già addirittura un allenamento vero e proprio. Dentro ci troviamo esercizi di push e pull, squat e core, componenti miofasciali ed elastiche, postura, propriocezione, mobilità e stabilità. Iniziamo?

BURPEES – PUSH UP – CLEAN & PRESS – OVERHEAD SQUAT

Partenza

Froggy position, mani alla larghezza delle spalle appoggiate sopra la power bag, che si trova a terra davanti a te.

Esecuzione 

A – Fai un piccolo saltello indietro con le gambe, molleggiando il bacino e contemporaneamente esegui un piegamento braccia.

B – Utilizzando lo slancio del molleggio, vai in posizione di massima accosciata, impugnando la presa media della power bag.

C – Spingiti deciso verso l’alto sfruttando l’energia elastica esattamente come se saltassi ed esegui un clean.

D – Piccolo caricamento di gambe ed esegui un push press.

E – Dalla posizione Overhead fletti l’anca e attiva le ginocchia, piegando le gambe in maniera controllata ed eseguendo uno Squat Overhead.

F – Torna giù in Zercher position e poi alla posizione di partenza.

Focus on:

• catena estensoria dell’anca
• muscoli profondi del core
• muscoli superficiali del core
• trapezi
• spalle
• tricipiti
• pettorali
• dorsali
• bicipiti
• fascia lombotoracica
• componenti miofasciali
• componenti elastiche
• propriocezione
• sinergia inter e intramuscolare

Discussione

Un bambino al parco giochi: di fronte a gesti del genere mi sento esattamente così. Questo esercizio, o meglio questo gesto, è già di per sé un allenamento. Ci trovi dentro esercizi di push e squat e core, componenti miofasciali ed elastiche, postura, propriocezione, mobilità e stabilità.
La maggior parte degli sport, tanto per fare un esempio, trova in queste componenti i propri elementi strutturali. Pensa al calcio, alla pallavolo, al kombat, alle arti marziali e da combattimento o al rugby: con un esercizio del genere riesci a coprire gran parte delle esigenze” di questi sport.

Se fai l’appello dei primal pattern vedi che almeno 3 o 4 rispondono “presente” in questo esercizio; se pensi alla postura, pensa all’attivazione della muscolatura del core durante l’esercizio e soprattutto allo squat Overhead finale; se vuoi movimenti di press hai il push up; se vuoi tirate hai il clean. Se pensi agli adattamenti indotti, pensa alla catena attivata e alla conseguente risposta ormonale. Insomma questo è un esercizio completo! Coast to toast, come dicono gli americani. Che aspetti?

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.