Arm swing e performance

Ho parlato precedentemente di Sprint, Velocità massima e del Condizionamento elettivo e selettivo che ne consegue.

Ora vorrei focalizzarmi su un movimento fondamentale dalla semplice Camminata alla più estrema Performance Atletica: l’ARM SWING.

Numerosissimi studi ne segnalano l’effetto ma nessuno ne indaga la causa.
Tutto parte dalla mia personale e inesauribile (ahimè) curiosità:

Riscontravo che quasi tutti i test di misurazione della PROPULSIONE in ogni sua forma, venivano effettuati con le mani appoggiate ai fianchi, nel tentativo di “isolare, circoscrivere, definire” un indice , un dato di propulsione degli arti inferiori.

Tuttavia, da studioso del movimento e preparatore atletico notavo come si bypassasse una questione biomeccanicamente acclarata:

La propulsione non è affare esclusivo degli arti inferiori

Il tronco, gli arti superiori, non sono semplici e passivi passeggeri degli arti inferiori.

Hanno parte ATTIVA nella Propulsione degli stessi tramite diversi meccanismi e strategie.

Il principale è proprio L’Arm  Swing.

-Come può l’oscillazione delle braccia influenzare la propulsione?

Ok! Inibendo rotazione e flessione del tronco che potrebbero portare ad una dispersione dell’energia espressa dagli arti inferiori, potrebbe essere una discreta risposta.

Cambio la domanda: come può l’oscillazione delle braccia influenzare DIRETTAMENTE la propulsione degli arti inferiori?

Tramite due Vie che agiscono contemporaneamente:

1-Via muscolare: 

l’oscillazione delle braccia a lato del tronco attiva il Gran Dorsale. Tra le funzioni (misconosciute) di quest’ultimo troviamo l’Antiversione del Bacino. 

 L’arm swing incrementa la Flessione dell’anca, di conseguenza lo Stretch del gluteo (e degli Ischiocrurali ) che determina a sua volta l’accumulo di energia elastica e la migliore risposta concentrica nell’azione di Performance.

2-Via Miofasciale: l’ Attivazione delle componenti elastico connettivali. E non poteva essere diversamente nell’espressione di velocità e potenza tipica della performance. 

L’oscillazione del braccio attiva la catena funzionale posteriore: il gran dorsale tramite una forte connessione miofasciale con la fascia toraco-lombare, “carica la catena” che comprende  grande gluteo e vasto laterale della gamba opposta.

(Krause et al. 2016)

Pensa allo Sprint, nei primissimi passi uscendo dai blocchi ho una Triplice estensione degli arti SUPERIORI (polso-gomito-spalla) che precede, caricando la molla, l’azione degli arti inferiori.

In questa fase l’arm swing viene effettuato a tutto braccio (leva lunga) che genera una maggior flessione dell’anca.

Man mano che la frequenza dei passi aumenta e diminuisce il tempo di contatto a terra, la leva del braccio si accorcia, il gomito si piega. La leva più corta serve per dare più velocità alla rapida flesso estensione dell’anca supportata dagli arti inferiori.

Quindi, come più di prima,

LET’S SWING!!!!

@ Enrico Bruscia preparatore atletico e personal trainer

Qui sotto alcuni stralci di diversi studi.

“I risultati evidenziano che tutte le articolazioni degli arti superiori, e non solo la spalla, sono alla base dei cambiamenti nell’ampiezza dell’oscillazione del braccio e che le strategie di oscillazione del braccio si accoppiano con il tronco e contrastano con le strategie del centro di massa e del passo. I risultati suggeriscono che i giovani adulti cercano strategie motorie flessibili per l’oscillazione del braccio per aiutare a ottimizzare la coerenza del passo e la scorrevolezza dell’andatura.”

Joint behaviour during arm swing changes with gait speed and predicts spatiotemporal variability and dynamic stability in healthy young adults

Christopher A Bailey et al. Gait Posture. 2023 Jun.

“Concludiamo che limitare il movimento del braccio ha compromesso le prestazioni di corsa a breve distanza”

Does restricting arm motion compromise short sprint running performance?

Lance C Brooks et al. Gait Posture. 2022 May.

“I partecipanti sono saltati più in alto nell’oscillazione del braccio rispetto alla condizione di oscillazione no-arm ed è stato dovuto all’aumento dell’altezza (28%) e della velocità (72%) del centro di massa al decollo.”

Understanding how an arm swing enhances performance in the vertical jump

Adrian Lees et al. J Biomech. 2004 Dec.

“Le altezze di salto, le coppie di articolazione, la potenza e il lavoro sono stati calcolati combinando dati cinematici e cinetici. È stato confermato che l’oscillazione del braccio ha migliorato significativamente l’altezza di salto (p<0,01). Il lavoro dell’anca e della caviglia è stato significativamente aumentato dall’oscillazione del braccio (p<0,05 e p<0,01, rispettivamente). Tuttavia, il lavoro al ginocchio era significativamente più piccolo in SJA (p<0,05). Il lavoro totale delle tre articolazioni degli arti inferiori (caviglia, ginocchio e anca) è stato significativamente maggiore in SJA (p<0,05).”

The effect of arm swing on lower extremities in vertical jumping

Mikiko Hara et al. J Biomech. 2006.

“La maggior parte del miglioramento delle prestazioni nel salto a braccio libero è dovuto all’aumento del 15% (3,30 contro 2,86 m/s) della velocità di decollo del centro di gravità.”

Optimal control simulations reveal mechanisms by which arm movement improves standing long jump performance

Blake M Ashby et al. J Biomech. 2006.

Effect of arm swing direction on forward and backward jump performance

Mikiko Hara et al. J Biomech. 2008.