CIRCUITO, L’ALLENAMENTO PER TUTTI

L’Allenamento a Circuito, è una delle metodiche più utilizzate, spesso male, ma sicuramente dalle enormi potenzialità.

E’ stato sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra..
Nel formato originale, il circuito comprendeva 8-12 stazioni, applicando un’intensità collocata tra il 40% e il 60% 1RM per un numero di ripetizioni dalle 15 in su.

Ovviamente da allora ne è passata di acqua sotto i ponti e fisiologia e studi sono andati molto avanti.

Uno dei fattori che amo di questa metodica è la grande adattabilità a qualsiasi persona e problematica.
Forza, Ipertrofia, Dimagrimento, Preparazione Atletica, Benessere, solo per citare gli Obbiettivi più richiesti, sono tutti allenabili tramite Allenamento a Circuito, a patto che…..non si banalizzi il Metodo.

La banalizzazione è l’alibi dei Mediocri.

Su questo vorrei portare una riflessione e almeno parzialmente dissociarmi dall’uso sconsiderato che ne ne viene fatto in molte palestre e da lì “trasferito” sui social.

Sui social vedo allenamenti a circuito “sparati” a caso, senza cognizione, con esercizi messi lì, senza ordine, né organizzazione né metodo.

L’ALLENAMENTO A CIRCUITO VA PROGRAMMATO.
Esattamente come tutte le altre tipologie di Allenamento in Palestra.

Nella maggioranza delle palestre non si programmano le schede di allenamento, né tantomeno i circuiti (total body, gag, functional, military) in sala corsi; i social – Facebook, Tik Tok, Instagram – non sono altro che lo specchio di questa situazione.
Il Vannamarchismo su IG sta facendo migliaia di proseliti.

Qualche esempio?

• Circuiti di Allenamento per i Glutei con 4 – 5 esercizi consecutivi sugli arti inferiori.
  Due Domande per il D-Istruttore: Ti ricordi che il 90% delle donne ha problemi di Cellulite? Ti rendi conto che l’accumulo di Lattato in zona trocanterica finisce per incrementare la tossicosi a carico dei tessuti e quindi peggiorare quadro circolatorio e cellulite?
• Circuiti di Core Training con la “sagra” del Crunch.
  Tre domande per il D-Istruttore: Conosci il Concetto di Core di McGill? Core è tutto il tronco esclusa la testa e gli arti.
  Ti ricordi che la Muscolatura Estensoria del Tronco è forse insieme alla muscolatura profonda (di cui parla anche Kapandiji) la parte più importante del Core?
  Ti ricordi infine – anatomia insegna – che il Retto dell’Addome non ha nessuna influenza sul giro-vita?
• il Tabata che non è Tabata. Premesso che il Tabata originale non nasce come lavoro a Circuito (il lavoro originario fu su Ciclo-ergometro), il nocciolo della questione è che si tratta di un Circuito estremamente Lattacido. Consiste nel ripetere una sequenza di 4 – 6 esercizi lavorando consecutivamente su ognuno per 8 serie con il tempo di 20” di Lavoro (max intensity) e 10” di recupero.
  OTTO SERIE CONSECUTIVE SULLO STESSO ESERCIZIO. Esempio: SQUAT 8 X 20” work 10” Rest.
  Eseguire un esercizio per 20”, recuperare 10” e passare ad altro esercizio non è Tabata.

Abbandonate critiche e considerazioni sulle banalità del web e di chi lo usa a sproposito, vorrei partire da un Progetto e da un utilizzo più considerato del lavoro a Circuito.

Una delle massime che ripeto sempre è: SEMPLIFICARE E ORGANIZZARE.
Partiamo quindi da uno schema Generale a tre stazioni che può essere applicato sia sull’allenamento della singola persona che in un corso di gruppo.

Circuito a 3 stazioni:

ESERCIZIO ARTI INFERIORI
ESERCIZIO PER IL CORE
ESERCIZIO PER IL TRONCO E GLI ARTI SUPERIORI.

Esempio:

STEP UP (box di 45 cm)
PLANK A BRACCIA TESE
LOW ROW AL TRX

Perché iniziare Donne e Uomini con esercizi per gli Arti Inferiori?
Per la maggiore Risposta Ormonale indotta da tutti gli esercizi base in cui venga attivata una lunga catena cinematica.
Nota bene: Quando parlo di Risposta Ormonale non alludo solo a Ormoni Endocrini, ma anche ad espressioni Ormonali di tipo Autocrino, Paracrino e nuovamente Endocrino prodotte dal Muscolo stesso (Miochine/ Inter-Leuchine) e da altri tessuti organici.

Volendo applicare lo schema in un allenamento di gruppo portiamo le stazioni a 6 o 9 ( a seconda del numero di partecipanti) ma rispettando la sequenza iniziale:

ESERCIZIO ARTI INFERIORI
ESERCIZIO PER IL CORE
ESERCIZIO PER IL TRONCO E GLI ARTI SUPERIORI.
ESERCIZIO ARTI INFERIORI
ESERCIZIO PER IL CORE
ESERCIZIO PER IL TRONCO E GLI ARTI SUPERIORI.

Esempio 1 – 6 stazioni :

STEP UP (box di 45 cm)
PLANK A BRACCIA TESE
LOW ROW AL TRX
SQUAT
CRUNCH OBLIQUI
PUSH UP
→ ripetere 3 – 5 volte

Esempio 2 – 9 stazioni:

STEP UP (box di 45 cm)
PLANK A BRACCIA TESE
LOW ROW AL TRX
SQUAT
CRUNCH OBLIQUI
PUSH UP
STACCHI RUMENI
TRIPOD
PUSH PRESS
→ ripetere 3 – 4 volte

Al termine di ogni passata puoi valutare di inserire una fase Cardio di Recupero Attivo.
Ripetizioni e carico vanno gestiti in base alle Persone e al Focus sulle stesse.

Vuoi applicare lo stesso schema ad un Uomo principiante con Obbiettivo Dimagrimento e “pancia piatta”?

ESERCIZIO ARTI INFERIORI
ESERCIZIO PER IL CORE
ESERCIZIO PER IL TRONCO
ESERCIZIO PER IL CORE
ESERCIZIO LE SPALLE/ARTI SUPERIORI
ESERCIZIO PER IL CORE
Fase cardio 1’
→ ripetere 3 – 5 volte

Applichiamo lo Schema ad una Principiante Donna obbiettivo Gluteo:

PRE-ATTIVAZIONE GLUTEO CON ELASTICO
ESERCIZIO PER GLI ARTI INFERIORI
ESERCIZIO PER IL TRONCO
ESERCIZIO PER GLI ARTI INFERIORI
ESERCIZIO PER IL CORE
Fase Cardio 1’
→ ripetere 3-5 volte

Nota bene:
Ripetizioni e carico vanno gestiti in base alle Persone e al Focus sulle stesse.
Tendenzialmente in un soggetto femminile con problematiche circolatorie periferiche meglio rimanere in un range alattacido, quindi con ripetizioni non elevate o comunque non ad esaurimento.

Il Metodo originario di Circuit Training impostato come detto su carichi corrispondenti al 40% – 60% 1RM e le 15 – 20 produce molti effetti e benefici a tutti i livelli ( calo delle frazioni lipidiche, forza, ipertrofia, dimagrimento) soprattutto su soggetti decondizionati, principianti o sportivi “saltuari” (alternano fasi di allenamento a periodi di sedentarietà prolungata).

L’evoluzione ha portato a sviluppare tipologie di circuito adattate anche a soggetti condizionati, sportivi o anche Atleti in determinate fasi della Preparazione.

In questo caso diventa determinante modulare i principali fattori dell’allenamento:

CARICO
VOLUME
INTENSITA’
RECUPERO

NB: la FREQUENZA viene tarata sui quattro fattori precedenti.

Volendo Ipotizzare un Circuito Total Body con obbiettivo Sviluppo Componenti della Forza:

STRENGTH CIRCUIT

SQUAT 1 X 5 30” rest
BENCH PRESS 1 X 5 30” rest
PENDLAY ROW 1 x 5 30” rest
PLANK SU AVAMBRACCI 1 X 30”
1’ di Recupero Attivo a bassa intensità

→ Ripetere 5 VOLTE No Stop
→ per SOGGETTI ALLENATI è possibile inserire un nuovo Circuito
(esempio: STACCO – PULL UP – PUSH PRESS/CLEAN)
→ il PLANK può essere inserito a discrezione; a mio parere ha la Funzione di Resettare il Tono Estensorio a livello Centrale.

Nota bene.
→ carico 70 – 80% 1RM
→ lavorando sull’80% 1RM è importante gestire le Ripetizioni (anche 4 ).

Lavorando su % di Carico e Numero di Ripetizioni sono interessanti da sviluppare anche i Circuiti Pro-Ipertrofia.

Esempio di Circuito IPERTROFICO:

Riscaldamento 8’

PANCA 1 X 8-10
REMATORE BILANCIERE 1 X 8 – 10
AFFONDO WALKING con manubri 1 x 10 + 10
PLANK SU AVAMBRACCI 1 X 30”
→ ripetere per 4 volte

Recupero attivo 2’ – 3’

PUSH PRESS BILANCIERE 1 X 8 – 10
LAT MACHINE PRESA INVERSA 1 X 8 – 10
SQUAT 1 X 8 – 10
REVERSE CRUNCH SU PANCA INCLINATA 1 X 10
→ Ripetere per 4 volte

defaticamento 8’

Nota Bene:
→ carico 70% – 80% (nel target più elevato secondo caso le reps potranno anche calare dopo le prime due passate a 6 – 5)

Torniamo al nocciolo della questione, l’Allenamento a Circuito e rispondiamo all’ultima domanda:

PERCHE’ PARTIRE DA UNO SCHEMA BASE?

Partire da uno schema base, da iniziare ad applicare su un numero crescente di allievi ti permette, come professionista di iniziare a sviluppare una Casistica ovvero un back ground esperienziale che andando avanti negli anni varrà oro.

Dubbi, discordanze o altro?
Si cresce solo dal Confronto.

Invia la tua a il.guido@libero.it

Rock’n roll

Guido