PLIOMETRIA: UN CONDIZIONAMENTO  UNICO

Troppo spesso vedo indicare impropriamente come Pliometrici esercizi che comprendono semplicemente una fase aerea.

Anche i Balistici possono avere una fase aerea, ma non sono Pliometrici (anche se hanno delle caratteristiche comuni).

Partiamo dalla Storia

Il termine Pliometria fu usato per la prima volta nel 1975 dallo statunitense Fred Wilt, che nel 1975 le portò all’attenzione della comunità sportiva mondiale, descrivendola come: “un movimento caratterizzato dalla successione di una contrazione concentrica ad una eccentrica possa costituire uno strumento di grande utilità nello sviluppo di alcune capacità motorie-condizionali (basilari e composite)”

Tuttavia Wilt prese spunto dagli studi elaborati più di 20 anni prima dal Dr. Verkhoshansky  che usava il termine “shock method” (usato per la prima volta in un articolo del 1964) per descrivere il suo Jump Training.

Quindi  col termine pliometria si indica una serie di esercizi a corpo libero o con attrezzi che sfruttano il fisiologico ciclo di allungamento-accorciamento. 

Fisiologicamente:

Secondo i principi della pliometria, in una RAPIDA contrazione eccentrica(allungamento muscolare) le unita funzionali seriali (tendini e cross-bridges – ponti actino-miosinici) immagazzinano energia per liberarla (come un elastico) IN AGGIUNTA alla successiva contrazione concentrica(accorciamento/contrazione muscolare). 

La contrazione pliometrica risulta qualitativamene e quantitativamente molto più efficace perche’ si avvale sia dell’energia incamerata a livello TENDINEO E MUSCOLARE nella fase eccentrica, sia dell’energia liberata nella IMMEDIATAMENTE SUCCESSIVA contrazione attiva concentrica.

PUNTI CHIAVE DELLA PLIOMETRIA:

1-La MAGGIOR RISPOSTA ELASTICA E’ DIRETTAMENTE PROPORZIONALE ALLA VELOCITÀ DELL’ ALLUNGAMENTO ECCENTRICO.

2-LA CONTRAZIONE CONCENTRICA IMMEDIATAMENTE SUCCESSIVA DIPENDE DALLA VELOCITÀ DELLA CONTRAZIONE ECCENTRICA PRECEDENTE (ovvero dal potenziale di accumulo di energia elastica/cinetica)

UN ECCENTRICA LENTA COMPORTA UN RISIBILE ACCUMULO DI ENERGIA ELASTICA con maggior produzione di calore e una risposta concentrica meno efficace.

Tramite la Pliometria:

> incrementi la STIFFNESS: la capacità muscolo tendinea di resistere a una deformazione data da una forza esterna(Immagina una corda di chitarra, che suona quanto più viene tesa) fondamentale per la Forza esplosiva ovvero la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. (pensa nello sport allo Sprint, al Salto, ai Cambi di Direzione, al Tasso di Sviluppo della Forza)

>Rimodelli la  MIOFASCIA (concetto di plasticità della Miofascia) portandola ad assecondare/promuovere specifici vettori di Forza

>Bypassi l’azione degli inibitori di tensione (organi miotendinei del Golgi) preparandoti neuralmente a successivi maggiori stimoli di Forza e Potenza

>Stimoli la POMPA PLANTARE (la prima come attività della grande catena delle pompe venose dell’arto inferiore), quella del SOLEO e quella del GASTROCNEMIO.

Lo slancio propulsivo, permette lo spostamento di una colonna di sangue dalla riserva plantare verso le safene ed i collettori profondi fino alla successiva spinta tricipitale (ovviamente parliamo di Tricipite della Sura)

INOLTRE

Il binomio pliometria/decelerazione e’ una grande chiave anti infortunistica e pre riabilitativa (1/3 degli infortuni avviene durante la fase eccentrica).

FAI ATTENZIONE ALLA SOMMINISTRAZIONE

il Carico Articolare e Neuromuscolare e’ estremamente elevato.

1-Parti con un volume ridotto di “contatti” a terra

2-Recuperi Ampi (3’-5’)

Personalmente nelle sedute con gli Atleti, sono solito inserire dopo il Warm Up e Core, dei circuiti di Pliometria Estensiva che vanno a precedere il Corpo Principale della Seduta di Allenamento.

I Test hanno evidenziato un’incremento della Propulsione utile per qualsiasi qualità biomotoria da allenare successivamente.  

TUTTO CHIARO?

PROVA E FAMMI SAPERE

@Enrico Bruscia Preparatore Atletico e Personal Trainer