IL PARADOSSO DELL’IPERTROFIA

Nell’immagine di sopra, i fisici dei tre atleti si presentano abbastanza ipertrofici.

Questa affermazione potrebbe sorprendere coloro che associano automaticamente l’ipertrofia muscolare con allenamenti specificamente orientati alla crescita muscolare, come nel body building. Tuttavia, questi atleti non si allenano con l’intento primario di aumentare la massa muscolare. I loro fisici ipertrofici sono il risultato di anni di allenamenti mirati alla performance sportiva, non all’estetica. È interessante notare che, nonostante ciò, essi riescono a raggiungere un livello di ipertrofia che molti culturisti trovano difficile ottenere nonostante gli sforzi concentrati su tale obiettivo.

Un punto cruciale da considerare: l’ipertrofia muscolare come effetto collaterale.

Ebbene, considerate un fatto: nessuno di essi si allena con l’obiettivo specifico di diventare ipertrofico.

L’allenamento di questi atleti non è incentrato sulla crescita muscolare in senso stretto.

In realtà, il loro focus è rivolto al miglioramento della performance nelle loro discipline sportive. Ad esempio, un sollevatore di pesi olimpico si concentra sul perfezionamento della tecnica e sull’aumento della forza massimale per sollevare carichi maggiori. Un velocista si allena per aumentare la potenza e la velocità. Un giocatore di rugby potrebbe lavorare su resistenza, forza esplosiva e agilità.

L’ipertrofia muscolare, quindi, non è un obiettivo diretto, ma piuttosto una conseguenza naturale di adattamenti specifici. (Schoenfeld, 2010).

L’estetica, per essi, non è prioritaria; il loro obiettivo è migliorare la performance nel loro sport.

La priorità per questi atleti è la prestazione. Il loro allenamento è progettato per ottimizzare le capacità fisiche necessarie al loro sport, come forza, potenza, resistenza o velocità. Questo approccio funzionale si traduce in un aumento della massa muscolare non come fine, ma come mezzo per migliorare la capacità di eseguire movimenti specifici con maggiore efficacia. Studi hanno dimostrato che l’allenamento finalizzato alla performance sportiva, se ben strutturato, può portare a un’ipertrofia muscolare significativa, specialmente quando si combinano carichi elevati e alti volumi di allenamento (Toigo & Boutellier, 2006).

Allenano schemi motori, gesti e abilità. L’ipertrofia che ottengono è solo una conseguenza.

Gli schemi motori complessi e i gesti specifici sono al centro del loro allenamento.

Questi movimenti richiedono il reclutamento di grandi gruppi muscolari, che devono lavorare in sinergia per eseguire le azioni richieste. Questo tipo di allenamento non solo migliora la coordinazione neuromuscolare, ma stimola anche la crescita muscolare come risposta adattativa. Il corpo, infatti, risponde a questi stimoli aumentando la dimensione delle fibre muscolari, un processo noto come ipertrofia. Tuttavia, è fondamentale notare che questo non è l’obiettivo primario dell’allenamento, ma piuttosto un adattamento fisiologico necessario per sostenere la performance (Behm & Sale, 1993).

Viceversa, spesso, coloro che hanno l’estetica ipertrofica come obiettivo primario dei loro allenamenti, non ottengono risultati soddisfacenti.

Molti appassionati di fitness si concentrano esclusivamente sull’estetica, dedicando i loro sforzi all’aumento della massa muscolare visibile. Paradossalmente, questi individui spesso non riescono a raggiungere i risultati desiderati. Uno studio di Schoenfeld (2016) suggerisce che focalizzarsi esclusivamente sull’ipertrofia senza considerare altri aspetti fondamentali come la funzionalità, la tecnica e la variazione degli stimoli può limitare i guadagni muscolari. Questo può essere dovuto a un approccio troppo monotono o a un allenamento che non stimola adeguatamente tutte le vie di crescita muscolare, come la tensione meccanica, lo stress metabolico e i fattori neurali.

È questo il paradosso dell’ipertrofia: più cerchi di ottenerla come obiettivo primario, più essa “latita” dal tuo specchio.

Questo paradosso può essere spiegato da diversi fattori psicologici e fisiologici. Da un lato, l’ossessione per il risultato estetico può portare a un sovrallenamento o a scelte di allenamento non ottimali, che inibiscono la crescita muscolare. Dall’altro, l’ipertrofia è il risultato di una combinazione di stimoli complessi, e focalizzarsi su un singolo aspetto, come il volume o il carico, può non essere sufficiente per attivare tutti i meccanismi necessari per la crescita muscolare ottimale (Krieger, 2010).

PERCHÉ QUESTO PARADOSSO?

È bene chiarire un punto: l’ipertrofia non è un adattamento specifico, come le capacità condizionali: forza, velocità, resistenza. È un effetto di tali adattamenti.

L’ipertrofia muscolare è spesso considerata come un obiettivo a sé stante, ma in realtà è un fenomeno emergente risultante dall’interazione di molteplici fattori allenanti. A differenza delle capacità condizionali come forza, velocità o resistenza, l’ipertrofia non può essere allenata in modo diretto attraverso un singolo tipo di esercizio o protocollo. Piuttosto, è il prodotto di un insieme di stimoli che includono tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, in combinazione con adeguati tempi di recupero e nutrizione (Schoenfeld, 2010). Questo concetto è cruciale per comprendere perché l’ipertrofia non risponde sempre in modo prevedibile agli allenamenti focalizzati esclusivamente sull’aumento della massa muscolare.

Il nostro organismo è progettato per sopravvivere, e la sopravvivenza si ottiene tramite forza, velocità o resistenza.

La fisiologia umana è evoluta per ottimizzare le risposte adattative che migliorano la sopravvivenza e la capacità di compiere lavori fisici. Gli adattamenti come l’aumento della forza muscolare, della velocità o della resistenza sono cruciali per la sopravvivenza in ambienti ostili. L’ipertrofia muscolare, in questo contesto, è un sottoprodotto benefico ma non essenziale di questi adattamenti primari. Per esempio, un aumento della massa muscolare può derivare dall’adattamento a carichi di lavoro elevati o dalla necessità di generare maggiore forza esplosiva, ma non è un obiettivo biologico primario di per sé (Toigo & Boutellier, 2006).

Se il nostro obiettivo è prettamente estetico, dobbiamo prendere spunto proprio da coloro che lo ottengono allenandosi per altri fini.

Questa osservazione è supportata da studi che dimostrano come l’ipertrofia muscolare sia spesso più efficace quando è il risultato di un programma di allenamento globale, piuttosto che di un approccio focalizzato esclusivamente sull’estetica. Atleti che si allenano per migliorare la performance in sport specifici spesso raggiungono livelli di ipertrofia sorprendenti, senza mai concentrare i loro sforzi sull’aumento della massa muscolare in senso stretto. Questo suggerisce che un approccio integrato, che include la forza, la potenza e la resistenza, possa essere più efficace nel promuovere la crescita muscolare rispetto a un allenamento che punta esclusivamente all’ipertrofia (Schoenfeld, 2016).

COSA ACCOMUNA ALLORA QUESTI ATLETI?

Stimoli specifici: L’ipertrofia muscolare si manifesta principalmente quando i muscoli sono esposti a stimoli adeguati, tra cui l’aumento della tensione meccanica e lo stress metabolico.

La tensione meccanica, che deriva dall’uso di carichi pesanti, è uno degli stimoli principali per l’ipertrofia muscolare. Quando un muscolo viene sollecitato a sollevare un carico significativo, le fibre muscolari subiscono microtraumi che, durante il recupero, portano a un aumento della dimensione delle fibre stesse. Questo processo è accentuato dalla presenza di un ambiente metabolico favorevole, caratterizzato da alti livelli di lattato e altre sostanze chimiche prodotte durante l’esercizio. L’integrazione di questi due stimoli, tensione meccanica e stress metabolico, è essenziale per massimizzare la risposta ipertrofica (Schoenfeld, 2010).

Alto volume di allenamento: Studi dimostrano che un alto volume di allenamento è correlato a una maggiore ipertrofia muscolare.

Il volume di allenamento, definito come il prodotto di ripetizioni, serie e carico, è un fattore chiave per l’ipertrofia muscolare. Un alto volume di allenamento induce una maggiore sintesi proteica muscolare, necessaria per la riparazione e la crescita delle fibre muscolari. Krieger (2010) ha dimostrato che i protocolli di allenamento con un volume maggiore producono ipertrofia significativamente superiore rispetto a quelli con un volume inferiore. Tuttavia, è importante bilanciare il volume con adeguati periodi di recupero, per evitare il rischio di sovrallenamento e infortuni.

Alta frequenza di allenamento: L’allenamento frequente stimola continuamente i processi di sintesi proteica muscolare, che sono fondamentali per l’ipertrofia.

La frequenza degli allenamenti è un altro aspetto cruciale per l’ipertrofia. Allenarsi più volte alla settimana su uno stesso gruppo muscolare può portare a una sintesi proteica più costante, mantenendo il muscolo in uno stato di crescita attiva.

Studi come quello di Schoenfeld (2016) mostrano che allenamenti frequenti, che stimolano regolarmente i muscoli target, portano a una maggiore crescita muscolare rispetto a sessioni meno frequenti ma più intense.

Questo approccio aiuta anche a ottimizzare la ripartizione delle sessioni di allenamento, permettendo di lavorare su diversi aspetti della forza e della resistenza senza compromettere la capacità di recupero.

Allenamento periodizzato: La periodizzazione dell’allenamento consente una variazione ottimale dei carichi e dei volumi, prevenendo il sovrallenamento e massimizzando gli adattamenti muscolari.

La periodizzazione è una strategia di programmazione dell’allenamento che prevede la variazione sistematica di carico, volume e intensità nel corso del tempo. Questo approccio è stato ampiamente studiato e si è dimostrato efficace non solo per migliorare le prestazioni sportive, ma anche per favorire l’ipertrofia muscolare (Issurin, 2010). La periodizzazione permette di evitare il plateau degli adattamenti fisiologici, mantenendo l’allenamento sempre stimolante per il sistema muscolare e nervoso. Inoltre, consente di programmare periodi di scarico, fondamentali per il recupero e la prevenzione degli infortuni.

Perché, invece, spesso non si ottengono i risultati estetici sperati?

Utilizzo di programmi con uso incoerente e non fisiologico dei parametri di allenamento: Programmi mal strutturati possono fallire nel fornire i giusti stimoli per l’ipertrofia.

Uno degli errori più comuni è l’adozione di programmi di allenamento che non rispettano i principi fisiologici di base. Ad esempio, un allenamento che non prevede una progressione adeguata del carico o che non varia sufficientemente gli stimoli può risultare inefficace nel promuovere l’ipertrofia. Wernbom et al. (2007) hanno evidenziato come la mancanza di coerenza nell’applicazione dei principi dell’allenamento, come la progressività del carico e la variazione degli stimoli, può limitare significativamente la crescita muscolare.

Principale ricerca di stimoli metabolici: Concentrarsi esclusivamente su stimoli metabolici senza considerare la tensione meccanica può limitare la crescita muscolare.

Un altro errore comune è dare troppa enfasi agli stimoli metabolici, come l’accumulo di acido lattico, a discapito della tensione meccanica.

Sebbene lo stress metabolico possa contribuire all’ipertrofia, la tensione meccanica è il fattore primario che induce la sintesi proteica e l’aumento delle dimensioni muscolari (Schoenfeld, 2010). Allenamenti focalizzati unicamente sullo stress metabolico, come quelli che prevedono alte ripetizioni con carichi leggeri, possono non essere sufficienti per stimolare un’ipertrofia significativa, soprattutto in atleti non avanzati.

Enfasi sul carico esterno di allenamento: Spesso si tende a privilegiare il carico esterno (cioè il peso sollevato) a discapito del carico interno, ovvero come il corpo percepisce il carico.

Molti atleti concentrano i loro sforzi sull’aumento del carico esterno, ossia la quantità di peso sollevato, trascurando l’importanza del carico interno, che si riferisce alla percezione dello sforzo e alla tensione muscolare effettiva durante l’esercizio. Studi recenti (Haun et al., 2019) suggeriscono che il focus esclusivo sul carico esterno può portare a tecniche scorrette e a un’attivazione muscolare subottimale, limitando così i guadagni in termini di ipertrofia. L’allenamento dovrebbe invece bilanciare carico esterno e interno per massimizzare gli stimoli allenanti.

Attenzione esclusiva sul singolo muscolo e mancanza di lavoro sulla funzione: Lavorare isolatamente su un singolo muscolo senza integrare schemi motori complessi limita l’efficacia dell’allenamento.

L’isolamento muscolare, sebbene utile in certi contesti, non dovrebbe essere l’unico approccio utilizzato per l’ipertrofia. Lavorare su un singolo muscolo senza considerare la funzione globale e l’integrazione di movimenti multiarticolari può ridurre l’efficacia dell’allenamento. I movimenti composti, che coinvolgono più gruppi muscolari e replicano schemi motori naturali, sono spesso più efficaci nel promuovere l’ipertrofia e migliorare la performance complessiva (Norrbrand et al., 2008).

Allenamenti sempre al cedimento muscolare, stile “no pain no gain”: Allenarsi costantemente al cedimento può portare a un eccesso di fatica e non sempre produce ipertrofia aggiuntiva.

L’idea che per ottenere risultati sia necessario allenarsi sempre al cedimento muscolare è un mito che può avere effetti negativi sulla progressione degli allenamenti. Studi hanno dimostrato che allenarsi al cedimento può essere utile in alcune fasi dell’allenamento, ma farlo costantemente può portare a una maggiore fatica accumulata, aumentando il rischio di sovrallenamento e infortuni, senza necessariamente garantire un maggiore aumento della massa muscolare (Sampson & Groeller, 2016).

NON TUTTI gli esercizi vanno allenati al cedimento: bisogna capirne la loro “natura” e, conseguentemente, quale metodologia esecutiva applicare.

 Alternare fasi di allenamento al cedimento con fasi di allenamento a “buffer” può essere una strategia più efficace.

Influenza del “doping” sulle programmazioni e “leggende metropolitane” dure a morire: Basarsi su modelli di allenamento derivati dall’uso di sostanze dopanti può portare a pratiche inefficaci o persino dannose per atleti naturali.

Un altro problema significativo è rappresentato dall’influenza del doping nella creazione di programmi di allenamento. Atleti che utilizzano sostanze dopanti possono seguire regimi di allenamento estremi, non applicabili a chi si allena naturalmente. Programmi di questo tipo, se applicati ad atleti naturali, possono risultare non solo inefficaci, ma anche potenzialmente dannosi, poiché non tengono conto dei limiti fisiologici naturali del corpo umano (Mitchell et al., 2012). Questo sottolinea l’importanza di seguire protocolli basati su principi scientifici e adattati alle esigenze individuali.

Ecco, invece, cosa dovrebbe essere fatto:

Utilizzo di periodizzazioni coerenti con la fisiologia e i principi scientifici di allenamento: La periodizzazione permette di ottimizzare gli adattamenti e prevenire il sovrallenamento.

Una corretta periodizzazione dell’allenamento, che alterni fasi di carico e scarico e vari stimoli allenanti, è fondamentale per promuovere un’ipertrofia sostenibile e prevenire il sovrallenamento. Issurin (2010) ha dimostrato che la periodizzazione ottimizza la risposta adattativa del corpo, mantenendo gli atleti in una condizione di progresso costante. Questo approccio permette di variare gli stimoli, mantenendo il muscolo in uno stato di costante adattamento e crescita.

Ricerca di pluri varietà di stimoli: meccanici, neurali, ormonali, metabolici: Un approccio integrato che coinvolge vari tipi di stimoli è essenziale per massimizzare l’ipertrofia.

Per ottenere un’ipertrofia muscolare ottimale, è importante variare gli stimoli allenanti, includendo tensione meccanica, stimoli neurali, ormonali e metabolici. Schoenfeld (2016) ha evidenziato come l’interazione di questi fattori sia cruciale per promuovere una crescita muscolare equilibrata e sostenibile. Ogni stimolo contribuisce in modo diverso all’ipertrofia: la tensione meccanica stimola l’ipertrofia miofibrillare, gli stimoli neurali migliorano il reclutamento muscolare, e quelli metabolici sono ideali per l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Enfasi sul carico interno ed esterno di allenamento: Equilibrare il carico interno ed esterno garantisce un adattamento muscolare ottimale.

Un equilibrio tra carico interno (come il livello di attivazione muscolare e la percezione della fatica) e carico esterno (il peso effettivamente sollevato) è cruciale per ottimizzare l’ipertrofia. Studi hanno dimostrato che concentrarsi esclusivamente su uno di questi aspetti può limitare i progressi. Il carico interno è particolarmente importante per garantire che il muscolo lavori in modo efficiente e sicuro, mentre il carico esterno è essenziale per aumentare la forza e la massa muscolare (Haun et al., 2019).

Attenzione agli schemi motori, ai movimenti e inserimento di lavoro sulla funzione: Lavorare sugli schemi motori e sulla funzionalità muscolare migliora sia la performance che l’ipertrofia.

L’allenamento che privilegia i movimenti funzionali e gli schemi motori complessi non solo migliora la performance sportiva, ma contribuisce anche all’ipertrofia muscolare. Behm & Sale (1993) hanno dimostrato che l’integrazione di movimenti multiarticolari e funzionali nell’allenamento stimola un maggior numero di fibre muscolari, migliorando la coordinazione e l’efficacia dell’allenamento. Questo tipo di approccio non solo aumenta la massa muscolare, ma migliora anche la capacità del muscolo di lavorare in sinergia con altri gruppi muscolari.

Allenamenti che ottimizzano l’apprendimento motorio e gli stimoli allenanti: Un allenamento che migliora la competenza motoria aumenta anche l’efficacia degli stimoli allenanti.

Ottimizzare l’apprendimento motorio significa lavorare sulla precisione e sulla ripetitività dei gesti tecnici. Questo non solo migliora la performance, ma rende anche l’allenamento più efficace nel promuovere l’ipertrofia. Adams (1987) ha evidenziato che un allenamento che integra l’apprendimento motorio con stimoli variabili e progressivi è più efficace nel promuovere la crescita muscolare rispetto a un approccio che si concentra esclusivamente sul carico o sul volume.

Attenzione alla tecnica e alla ripetitività del gesto: “grease the groove”: La ripetizione frequente e precisa dei gesti tecnici ottimizza l’adattamento neuromuscolare e contribuisce all’ipertrofia.

Il concetto di “grease the groove” si basa sull’idea che la ripetizione costante e corretta di un movimento specifico può migliorare l’efficienza neuromuscolare, rendendo l’allenamento più efficace. Zatsiorsky & Kraemer (2006) hanno dimostrato che la ripetizione di movimenti con carichi submassimali, eseguiti con tecnica perfetta, non solo migliora la forza, ma contribuisce anche a una maggiore ipertrofia, grazie a un miglior reclutamento delle fibre muscolari e a un’ottimizzazione dei pattern motori.

Il miglioramento fisico-estetico deve essere sequenziale a quello prestativo. Questo è l’obiettivo di quella che io chiamo: “Cultura Fisica Funzionale”.

In conclusione, l’ipertrofia muscolare non dovrebbe essere perseguita come un obiettivo fine a sé stesso, ma come parte di un approccio più ampio che mira a migliorare la performance globale. La “Cultura Fisica Funzionale” rappresenta questa filosofia, in cui l’estetica fisica è una naturale conseguenza di un corpo performante e funzionale. Questo approccio si basa su principi scientifici consolidati, che dimostrano come la crescita muscolare sia strettamente legata alla capacità di migliorare forza, resistenza e coordinazione (Issurin, 2010).

LA RICERCA DELL’IPERTROFIA E LA COSTRUZIONE DEL CORPO DEVONO PASSARE PER LA COSTRUZIONE DELLE ABILITÀ CHE QUEL CORPO DEVE POSSEDERE!

Per ottenere risultati duraturi e significativi in termini di ipertrofia, è fondamentale concentrarsi prima sulle abilità funzionali che il corpo deve possedere. Questo non solo migliora la performance sportiva, ma crea anche le basi per una crescita muscolare più solida e sostenibile. L’allenamento funzionale, basato su movimenti complessi e multiarticolari, è quindi essenziale per sviluppare un corpo che non solo appare forte, ma lo è davvero in termini di capacità prestative (Schoenfeld, 2016).

L’allenamento funzionale, secondo il principio: AZIONE-FUNZIONE, ci dice di allenare MOVIMENTI, non “pezzi di corpo”. Non parti corporee tramite esercizi, ma schemi motori ed esercizi che usano parti corporee.

Il principio di “Azione-Funzione” sottolinea l’importanza di allenare il corpo come un’unità integrata, piuttosto che concentrarsi su singoli muscoli isolati:

Allenare i muscoli, non solo secondo la loro azione anatomica ma anche secondo la loro funzione che rivestono all’interno delle catene cinematiche in cui sono inglobati.

Questo approccio non solo migliora la funzionalità globale del corpo, ma promuove anche una crescita muscolare più equilibrata e armoniosa. Lavorare su movimenti complessi che coinvolgono più gruppi muscolari è più efficace per stimolare l’ipertrofia rispetto al solo isolamento muscolare.

Finisco, citando le parole di Guido Bruscia:

 “L’allenamento Funzionale non toglie nulla all’allenamento per il Body building, anzi lo arricchisce a livello neurale, biomeccanico, ormonale ed a livello muscolo scheletrico.”

Questa frase evidenzia come l’allenamento funzionale possa integrare e migliorare l’allenamento tradizionale del bodybuilding.

L’aggiunta di componenti funzionali non solo arricchisce l’allenamento a livello neurale e biomeccanico, ma migliora anche la risposta ormonale e muscoloscheletrica, favorendo una crescita muscolare più completa e sostenibile.

Questo approccio integrato, basato su evidenze scientifiche, rappresenta la strada ottimale per chi cerca di combinare prestazioni e risultato estetico.

Buona ipertrofia a tutti!

Pietro D’Angelo

Chinesiologo
Personal Trainer
Docente di Allenamento Funzionale #FTS

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Riferimenti:

• Adams, J. A. (1987). Historical review and appraisal of research on the learning, retention, and transfer of human motor skills. Psychological Bulletin.
• Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology.
• Haun, C. T., et al. (2019). A Comparison of the Effects of High- and Low-Load Resistance Training on Fat-Free Mass and Body Composition in Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine.
• Krieger, J. W. (2010). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Mitchell, C. J., et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology.
• Norrbrand, L., et al. (2008). Effects of Unilateral vs. Bilateral Training on Muscle Hypertrophy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Rhea, M. R., & Alderman, B. L. (2004). A Meta-Analysis of Periodized Versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs. Research Quarterly for Exercise and Sport.
• Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
• Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology.
• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine.
• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.