Lo Squat: un movimento “anca dominante” o “caviglia dominante”?

SQUAT

Partenza
In stazione eretta, gambe a larghezza spalle, braccia in posizione pro-attiva come se dovessi fronteggiare qualcosa o qualcuno.

Esecuzione 1° passo
Due parole: bacino e ginocchia. Lo squat è un movimento “anca dominante”, non “caviglia dominante”. Togliti il vizio di caricare subito le ginocchia, spostando in avanti il peso del corpo. II primo passo è la flessione dell’anca (hip hinge), quindi immagina di sederti su una sedia un po’ distante da te.

2° passo
Spingi leggermente verso l’esterno le ginocchia, attivando gli stabilizzatori del femore – piccolo e medio gluteo e tensore della fascia lata – ed evitando traslazioni e movimenti oscillatori della coscia sul piano frontale (con scarico sulle ginocchia).

3° passo
Raggiungi la massima accosciata, cercando di mantenere la posizione neutrale della colonna; braccia flesse davanti a te in posizione proattiva come se dovessi fronteggiare qualcuno. Scapole attivate. L’attivazione delle scapole e, quindi, la posizione braccia proattive ti permetterà di mantenere piu facilmente la posizione neutrale, la cosiddetta neutral spine, rispetto alla posizione “classica” con le braccia tese in avanti.

4° passo
Seguendo la stessa traiettoria dell’andata, torna alla posizione di partenza.

Discussione
Abbiamo detto che lo squat è un movimento”anca dominante”, non “caviglia dominante”. Prepara, quindi, i tuoi sistemi articolari e scarica forze a terra per ottenere la forza di reazione del terreno e vincere la gravità (e il carico aggiuntivo dato da un eventuale peso!). Questo è il focus degli squat. Per quale motivo flettere l’anca nella fase iniziale della discesa? La risposta più semplice e completa l’ho presa dal libro Allenamento miofasciale di Ester Albini (Elika, 2017) e te la riporto:
«Per quale motivo flettere l’anca (spostando l’ischio indietro) prima di piegare le gambe? Perche in questo modo nella discesa si attivano i femorali (muscoli del retro della coscia), che hanno origine nella tuberosità ischiatica e che si inseriscono nella tibia e nel condilo del perone. Nel momento in cui si sposta la tuberosità ischiatica indietro, si crea una tensione sul femorale esercitando una lieve trazione sulla tibia e sul perone, proteggendo e stabilizzando in questo modo il ginocchio. Cosa succede se non si fa questa attivazione prima della discesa? Il peso si sposta sul quadricipite e il ginocchio si sposta in avanti, oltrepassando la punta del piede.
Risultato;
1) gran parte dei clienti si lamenta di dolori alle ginocchia;
2) si sviluppa molto di più il muscolo quadricipite (parte anteriore della coscia).
Nella salita: spingete con i talloni verso il pavimento e spingete le tuberosità ischiatiche indietro per attivare i femorali. Ricordatevi di queste attivazioni mentre salite le scale, cosi da proteggere le ginocchia e tonificare i femorali: questi sono i “compiti per casa”».

Più chiaro di cosi non avrei saputo essere.

Si, ma quale squat? Questo è un altro problema evidenziato dagli stessi studi scientifici. Squat al parallelo, squat completo, squat del powerlifter, squat del calciatore (esiste, esiste) o squat del body builder? Personalmente se devo indicare un modello da seguire parto sicuramente dai pesisti. Perchè? Perche sugli esercizi hanno un approccio piu scientifico, sia come gesto, che come programmazione.

Non perdete il prossimo appuntamento col nostro blog dove vedremo assieme l’esercizio FRONT SQUAT.

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libro la Verità sull’Allenamento Funzionale è edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie.