Le cose dette, le cose non dette, le cose sussurrate

Immagina di partire per un viaggio; qualsiasi obbiettivo tu voglia raggiungere hai bisogno di un punto di partenza e di studiare un tragitto che ti porti alla destinazione finale nel minor tempo possibile e in sicurezza (aggiungo io).

Nel tuo allenamento è esattamente la stessa cosa.

Quale che sia il tuo Obbiettivo (la destinazione), non puoi permetterti di “partire” con approssimazione.

Partire facendo un qualcosa di generico, tanto per provare, della serie “fanno tutti così”, ti porterà nella maggioranza dei casi a due controindicazioni:

1. perderai tempo invano per ritrovarti sempre allo stesso punto di partenza e accumulerai insoddisfazione.
2. quelli che apparentemente ti sembreranno miglioramenti, non lo saranno realmente semplicemente perchè non saranno risultati “strutturati”, ma solo casuali e momentanei.

Te ne accorgerai perchè dopo un pò avrai un “plateau” di risultati ed inizieranno ad arrivare i dolori articolari.

ATTENZIONE! non sto parlando di dolori muscolari (i DOMS fisiologici in allenamenti soprattutto lattacidi, tendenzialmente positivi), ma di dolori Articolari, vale a dire algie che ti parlano di stress eccessivo sulle strutture base del tuo corpo E CHE TI PORTERANNO A LIMITAZIONI DEL MOVIMENTO. (ricorda: articolazioni mobili = muscoli forti)

Quindi per iniziare il tuo viaggio/ percorso, hai bisogno di conoscere qualche regola basilare per poter arrivare ovunque “integro”.

Di questi ti voglio parlare in breve.

Diversi fattori “dimenticati” fanno parte della teoria dell’allenamento (in palestra come altrove).

Te ne cito alcuni:

1. Eterocronismo: si parla di eterocronismo solitamente riguardo al differente tempo di recupero post allenamento tra i vari gruppi muscolari.

In realtà l’Eterocronismo più rilevante è quello che riguarda il differente tempo di recupero dallo stress dell’allenamento delle varie strutture del corpo; in primis muscoli posturali, ma soprattutto tendini, strutture articolari e tessuti molli.

Parti da questi per capire come impostare il tuo allenamento:

1. muscoli posturali: quella che gli americani chiamano Med Line; i c.d. muscoli Pivot, vale a dire quelli che compattano, stabilizzandole, le articolazioni, “caricandosi” le tensioni imposte dal lavoro dei muscoli più superficiali.
2. tendini: i tendini sono i tessuti connettivi che necessitano di maggiore recupero nel post allenamento. (le fasi di scarico hanno una fondamentale valenza di recupero su queste strutture). Pensa che una micro-lesione tendine necessita di mesi per guarire; pensaci quando riduci il tuo allenamento a ripetizioni tecnicamente approssimative, schiave del carico eccessivo!
3. Fascia: i tessuti mio-fasciali si disidratano molto velocemente “infeltrendosi”. In questa condizione studi di Myers e Dalcourt hanno dimostrato che è più facile infortunarsi proprio dove le fibre collagene sono più depauperate o poco idratate.
4. Muscoli superficiali: ricorda che le grandi aree necessitano di recupero maggiore rispetto ai muscoli più piccoli.

 

2. Recupero: probabilmente uno dei fattori più trascurati nella ricerca dei risultati.

GLI ADATTAMENTI POST ALLENAMENTO AVVENGONO NEL RECUPERO TRA UN ALLENAMENTO E L’ALTRO, NON DURANTE L’ALLENAMENTO.

Questa frase è anche troppo banalizzata, ma fondamentalmente è giusta. (alcuni adattamenti in realtà avvengono già durante l’esercizio).

Però andrebbe tarata sulle varie strutture organiche (ricorda eterocronismo), e sulle tipologie di allenamento.

Tipologie di allenamento?

ESATTO.

1. Allenamenti Lattacidi, con serie ad esaurimento, ed alto stress metabolico, tipici del Body building o del Cross Fit o di Circuiti funzionali come il Tabata e simili, hanno bisogno di recuperi maggiori (2-3 volte a settimana sembrerebbe l’optimum quanto a frequenza)
2. allenamenti Alattacidi, tipici degli allenamenti di Forza, con prevalente attivazione Anaerobica alattacida e lavoro soprattutto sul drive neurale, hanno recuperi decisamente più brevi. (3-4 volte/ settimana)
3. Allenamenti aerobici hanno recuperi estremamente rapidi (5-7 volte settimana)

 

3. Esercizi: e qui si torna alla madre della programmazione.

Esercizi che attivano lunghe catene cinematiche portano a risposte ormonali decisamente più elevate rispetto ai parenti poveri a catena corta.

(vale a dire ciò che determina i tuoi risultati, la risposta del corpo a cambiamenti dell’ambiente interno ed esterno)

Quindi?

ESERCIZI BASE per crescere, dimagrire, preparazione atletica, qualsiasi obbiettivo tu abbia.

Altri motivi per la tua scelta: transfert elevati sui gesti atletici delle varie performance.

Altri motivi per la tua scelta: sono più fisiologici dal punto di vista articolare (nella normale vita di relazione non esistono movimenti esclusivamente monoarticolari)

Altri motivi per la tua scelta: ti permettono l’uso di carichi maggiori.

 

4. Propedeutica: qui parliamo delle fondamenta e – per quanto ti sembri strano – della parte più trascurata nelle palestre.

Esercizi Propedeutici e Primal Pattern dovrebbero essere il primo passo.

Non lo sono quasi mai.

Devi e ti ripeto DEVI dedicare la parte iniziale del tuo percorso (i preparativi del viaggio) a questa fase perché questi esercizi:

1. mobilizzano catene cinematiche
2. individuano e lavorano su anelli deboli
3. lavorare sulla tecnica, senza farsi prendere dalla frenesia del carico è il modo migliore per avere risultati senza farsi male. IL PESO È UNA CONSEGUENZA DELLA TECNICA.

 

5. Codice Allenante: la chiave di lettura della tua scheda.

in una scheda per Intermedio/avanzato leggere

SQUAT 4 x 6 non ha un gran significato, semplicemente perché può voler dire tutto o niente.

Mi spiego: quale stimolo vuoi dare? qual è il focus dell’allenamento specifico? quale tipo di esecuzione?

Guarda i seguenti esempi:

SQUAT 4 X 6 (2.0.2)

SQUAT 4 X 6 (3.0.3)

SQUAT 4 X 6 (4.0.4)

SQUAT 4 X 6 (4.0.EX)

come vedi leggi sempre SQUAT 4 X 6 ma…

il differente Time Under Tension (Tempo sotto tensione – Fase Eccentrica – fase in Posizione Intermedia – Fase Concentrica – portato poi da due guru americani ad un quarto fattore temporale aggiunto) fa sì che si tratti di quattro esercizi diversi per carico, reclutamento, strutture muscolari stimolate, recupero tra le serie.

Chiaro il concetto?

OK.

Preso nota di questi cinque fattori inizia a riflettere su quanto ti è stato detto e soprattutto NON DETTO praticamente nella stragrande maggioranza dei centri italiani.

Eppure si tratta di conoscenze basilari (insieme sicuramente a diverse altre) perché dal semplice rispetto di queste dipenderà il tuo benessere futuro, non semplicemente un bicipite più o meno sviluppato (per quanto ci possa piacere)

Di queste ed altre conoscenze trattiamo nel nostro Percorso per Personal Trainer by Functional Training School.

Se sei interessato, chiedi pure info, nel frattempo…

Buon allenamento e buon percorso

Guido Bruscia