PROPEDEUTICI: ESECUZIONE e DISCUSSIONE

Iniziamo con un esercizio che ha come obiettivo la valutazione della mobilità della caviglia (e del ginocchio).

Partenza:
Posizionati davanti a un muro, in piedi, con le mani appoggiate davanti a te. Porta il piede sinistro in avanti, fissalo a terra e fletti leggermente la gamba destra.

Esecuzione:
A_ Porta in avanti il ginocchio sinistro verso il muro, senza alzare da terra la pianta del piede omolate-rale. In questa fase, cerca di posizionarti alla giusta distanza: perché l’esercizio sia efficace, deve com-portare una ricerca di mobilità. Mediante piccoli spostamenti in avanti o indietro del piede, trova la posizione giusta per sentire lo stretch (la sensazione di allungamento) su caviglia e ginocchio. Una volta trovata, esegui 5 avanzamenti del ginocchio, toccando il muro e rimanendo in tale posizione per qualche secondo ad ogni avanzamento.
B_ Una volta terminate le cinque ripetizioni, torna alla posizione di partenza, affiancando il piede e la gamba destri a quelli sinistri.
C_ Porta la gamba sinistra indietro.
D_ Esegui lo stesso lavoro su caviglia e ginocchio destri.

VARIANTE

Partenza:
Per una verifica più specifica della mobilità della tibio-tarsica, onde escludere compensa-zioni sulla catena estensoria dell’anca, si può eseguire lo stesso test in posizione di mezza inginocchiata (112 Kneeling).

Esecuzione
A_ Assumi la posizione di mezza inginocchiata, con il ginocchio destro e il piede sinistro in appoggio a terra.
B_ Porta avanti verso il muro il ginocchio sini-stro, rimanendo fermo sul piede destro (sempre in completo appoggio a terra). Trova la distanza giusta – vedi esercizio base – per sentire il lavoro sulla tibio-tarsica e gli effetti sul ginocchio.
C_ Ripeti l’esercizio sull’altra gamba.

Discussione
Pensavo di avere uno squat frontale mediamente corretto. Eppure, senza esagerare con il carico (110 kg), lamentavo dolore al ginocchio sinistro. Fino a che non ho eseguito questo esercizio propedeutico e ho verificato la differenza di flessibilità articolare tra caviglia destra e sinistra. Sulla seconda avevo un deficit di mobilità di almeno 3 cm; il problema era dovuto alle forze di taglio (che ci sono sempre e co-munque, sia chiaro) scaricate sul ginocchio sinistro, con conseguente stress e dolorabilità. Ti stupirai della differenza di mobilità tibia-tarsica tra i due arti. Come dice Vern Gambetta, «Siamo forti come il nostro anello più debole». Una volta che ne abbiamo individuato uno, dobbiamo partire da lì.

non perdete il prossimo appuntamento dove continueremo a parlare sul nostro blog di PROPEDEUTICI _ Esecuzione e Discussione

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