Cultura Fisica Funzionale
PERIODIZZAZIONE IN PALESTRA ED ERRORI: LA RICERCA COSTANTE DEL “NUOVO” ED IL CEDIMENTO SISTEMATICO
Feb
Nel mondo dello sport, la periodizzazione dell’allenamento è un pilastro fondamentale. Ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina, segue una programmazione rigorosa che alterna fasi di carico e scarico, costruzione e specializzazione. Il tutto è studiato per ottimizzare le prestazioni, evitare infortuni e garantire progressi costanti.
Nel mondo del fitness, invece, sembra dominare una logica completamente opposta: una ricerca frenetica del “nuovo”, un approccio privo di progressione e una cultura dell’allenamento basata sul cedimento muscolare sistematico.
Questi due fattori – il cambiamento continuo privo di logica e la convinzione che ogni serie debba essere portata al limite – minano la capacità di apprendimento motorio, riducono l’efficienza del reclutamento neuromuscolare e aumentano il rischio di sovrallenamento e infortuni.
L’obiettivo di questo articolo è fare chiarezza su questi errori e spiegare perché la periodizzazione e la gestione intelligente dell’intensità siano essenziali per costruire un fisico forte, funzionale ed efficiente.
L’Apprendimento Dinamico nell’Allenamento: Il Fondamento della Progressione
L’allenamento non è solo un mezzo per stimolare la crescita muscolare o il miglioramento della performance. È un processo di apprendimento motorio, in cui il corpo sviluppa schemi di movimento sempre più efficienti, ottimizza il reclutamento delle unità motorie e migliora la capacità di produrre forza.
Questa progressione, però, richiede ripetizione e adattamento. Se ogni settimana si cambia il programma di allenamento senza una logica progressiva, il sistema nervoso non ha il tempo di consolidare gli schemi motori. Il risultato?
- Nessun reale miglioramento dell’efficienza neuromuscolare.
- Difficoltà a sviluppare forza e controllo motorio.
- Un corpo che si adatta solo a gestire la fatica, ma non migliora realmente nelle prestazioni.
Negli sport agonistici, la ripetizione degli stessi gesti tecnici è fondamentale: un tennista non cambia impugnatura e swing ogni settimana, un lottatore non modifica ogni volta la sua tecnica di proiezione, un sollevatore olimpico ripete migliaia di volte gli stessi schemi.
Ma in palestra? Il panorama è l’opposto. Si cambia scheda ogni quattro settimane, si sperimentano nuovi esercizi senza motivo, si varia volume e intensità senza una strategia.
La realtà è che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a uno stimolo. La ripetizione intelligente e la progressione sono le chiavi per costruire una base solida.
Periodizzazione: Perché è Indispensabile?
La periodizzazione è l’organizzazione logica dell’allenamento in cicli progressivi, con l’obiettivo di massimizzare l’adattamento e minimizzare i rischi di sovrallenamento.
Il Principio della Supercompensazione
Ogni allenamento rappresenta uno stimolo stressante per il corpo. Se il recupero è adeguato, si verifica un fenomeno di supercompensazione: il corpo si adatta superando il livello di prestazione precedente.
Se, invece, lo stress è eccessivo e il recupero insufficiente, si entra in una fase di sovrallenamento, con una perdita di performance e un aumento del rischio di infortunio.
Le Fasi dell’Allenamento Periodizzato
Seguendo la logica della piramide della periodizzazione, possiamo individuare quattro fasi fondamentali:
- Adattamenti Anatomici
- Migliorare mobilità e stabilità articolare.
- Correggere deficit posturali.
- Costruire la base per gli step successivi.
- Ipertrofia
- Aumento della massa muscolare per supportare fasi più intense.
- Progressione graduale nei carichi e nei volumi.
- Forza Massimale
- Incremento dell’efficienza neuromuscolare.
- Sviluppo della capacità di reclutare un numero maggiore di unità motorie.
- Forza Specifica
- Adattamento della forza alle esigenze della disciplina praticata.
- Ottimizzazione della sinergia muscolare e della coordinazione intra- e intermuscolare.
Il Modello della “Coperta” nell’Allenamento
Come illustrato nella teoria della “coperta”, i parametri dell’allenamento (volume, intensità, frequenza, densità e recupero) sono interconnessi.
Modificare uno senza adattare gli altri porta a squilibri e riduce l’efficacia del programma.
Errori Comuni:
- Aumento dell’intensità senza ridurre il volume → Sovrallenamento e regressione.
- Aumento della frequenza senza ottimizzare il recupero → Scarsa progressione.
- Eccessivo volume senza variazioni di intensità → Adattamento inefficace.
L’allenamento efficace è quello che bilancia questi parametri in modo coerente e progressivo.
Il Problema del Cedimento Sistematico
Uno degli errori più gravi nel mondo del fitness è la convinzione che tutte le serie debbano essere portate al cedimento muscolare.
Ma cosa si intende per “cedimento”?
- Cedimento Tecnico → perdita dell’esecuzione corretta durante una ripetizione.
- Cedimento Muscolare → esaurimento completo delle fibre coinvolte in un movimento.
Il cedimento muscolare costante, soprattutto sugli esercizi multi-articolari, ha effetti negativi su:
- Rischio di infortunio → la perdita del controllo motorio aumenta il carico articolare.
- Qualità delle ripetizioni → il sistema nervoso apprende pattern motori scadenti.
- Eccessivo stress metabolico → il recupero è più lungo, l’adattamento meno efficace.
La Soluzione: Modulazione dello Sforzo
In nessuna disciplina sportiva si lavora sempre al limite.
Un nuotatore non esegue ogni allenamento fino allo sfinimento, un maratoneta non corre ogni sessione al massimo.
La soluzione non è aumentare i tempi di riposo, ma modulare l’intensità come avviene in ogni sport.
Quando Usare il Cedimento?
- Mai negli esercizi multi-articolari, dove il controllo motorio è fondamentale.
- Sì negli esercizi di isolamento, quando si vuole massimizzare lo stimolo ipertrofico senza rischi articolari.
L’uso del cedimento deve essere strategico e coerente con la programmazione. Inserirlo a caso in ogni esercizio è un errore che nel lungo termine riduce la capacità di reclutamento e l’efficienza neuromuscolare.
Conclusione: Allenarsi Meglio, Non di Più
L’allenamento in palestra deve seguire gli stessi principi strutturati di qualsiasi disciplina sportiva.
- Basta con la ricerca ossessiva della novità.
- Basta con il cedimento muscolare come regola assoluta.
- Basta con la mancanza di una logica nella progressione.
La Cultura Fisica Funzionale è l’unione tra efficienza motoria e progressione logica, unendo i benefici dell’allenamento della forza con quelli della funzionalità corporea.
Il vero progresso non si ottiene con allenamenti distruttivi, ma con una programmazione intelligente e sostenibile.
Se tutto quello che hai letto ti ha fatto riflettere, allora è il momento di fare un passo avanti. Con il corso di Cultura Fisica Funzionale di imparerai a programmare il tuo allenamento (e quello dei tuoi clienti) con una logica precisa, basata su scienza, biomeccanica e risultati concreti.
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Buona Ipertrofia a tutti!
Pietro D’Angelo
Chinesiologo – Personal Trainer