“ANTA” ROBA!!!  – ATTIVITA’ FISICA ED ETA’ – 

L’articolo di oggi si rivolge ad una popolazione progressivamente in aumento, quella… “anziana” ? 

In realtà, il tempo che dedichi alle abitudini più salutari influisce in maniera determinante sulla c.d. età biologica.

Per età biologica,  si intende l’età che si può attribuire a un individuo sulla base delle sue condizioni morfologiche e funzionali. 

Uno degli argomenti più discussi a questo proposito è relativo all’Attività Fisica più idonea per le persone dopo gli “Anta”.

Se andiamo a fare un po’ di ricerca si troveranno centinaia (hai letto bene) di studi. Qui ne cito alcuni; ma alla fine, nelle Conclusioni,  dovremo fare una serie di “distinguo” *

“Determination of functional fitness age in women aged 50 and older” Edgar Johani Latorre-Rojas¹², Joan Antoni Prat-Subirana¹, Xavier Peirau-Terés¹, Sebastià Mas-Alòs¹³, José Vicente Beltrán-Garrido¹⁴, Antoni Planas-Anzano¹

In questo studio, l’esecuzione di una serie di esercizi di Fitness Funzionale ha migliorato i parametri e i markers relativi all’età biologica delle partecipanti.

“Effects of Chair-Based, Low-Load Elastic Band Resistance Training on Functional Fitness and Metabolic Biomarkers in Older Women” Marko D M Stojanović¹², Mladen J Mikić¹², Zoran Milošević¹, Jovan Vuković¹, Tatjana Jezdimirović¹, Vlatko Vučetić³

In questo studio una serie di esercizi con elastici ripetuti dalle partecipanti per un tot di tempo ne ha incrementato le capacità di Fitness Funzionale e i markers metabolici di riferimento.

“The effects of 12-week progressive strength training on strength, functional capacity, metabolic biomarkers, and serum hormone concentrations in healthy older women: morning versus evening training” Bohumila Krčmárová¹, Matúš Krčmár², Marianna Schwarzová³, Peter Chlebo³, Zuzana Chlebová³, Radoslav Židek⁴, Adriana Kolesárová⁵, Katarína Zbyňovská⁵, Eva Kováčiková⁶, Simon Walker⁷

Idem come sopra in questo studio, dove la valutazione è stata relativa anche al momento migliore della giornata per allenarsi in un  gruppo di donne anziane. (interessante la Conclusione; nelle donne anziane la risposta ipertrofica si è dimostrata più elevata allenandosi al mattino rispetto alla prima serata/tardo pomeriggio)

“Traditional and pyramidal resistance training systems improve muscle quality and metabolic biomarkers in older women: A randomized crossover study” Alex S Ribeiro¹, Brad J Schoenfeld², Mariana F Souza³, Crisieli M Tomeleri³, Danielle Venturini⁴, Décio S Barbosa⁴, Edilson S Cyrino³

“Effects of Different Resistance Training Systems on Muscular Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Older Women” Alex S Ribeiro¹, Andreo F Aguiar¹, Brad J Schoenfeld², João P Nunes³, Edilaine F Cavalcante³, Eduardo L Cadore⁴, Edilson S Cyrino²

In questi ultimi due studi sono stati paragonati due diversi metodi di allenamento, Piramidale e a Peso Costante su soggetti femminili anziani rilevando miglioramenti su tutti i partecipanti in termini di Forza e Ipertrofia, senza tuttavia la prevalenza di un metodo sull’altro.

L’ALLENAMENTO CON I PESI FUNZIONA SU TUTTI A QUALSIASI ETA’

“Circuit resistance training is an effective means to enhance muscle strength in older and middle aged adults: A systematic review and meta-analysis  “ Assaf Buch¹, Ofer Kis², Eli Carmeli³, Lital Keinan-Boker⁴, Yitshal Berner⁵, Yael Barer⁶, Gabi Shefer², Yonit Marcus⁷, Naftali Stern⁷

In questa meta-analisi si constatano gli effetti dell’allenamento a Circuito su molteplici parametri di salute di soggetti di mezza età ed anziani.

“There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women” Tyler A Churchward-Venne¹, Michael Tieland², Lex B Verdijk¹, Marika Leenders¹, Marlou L Dirks³, Lisette C P G M de Groot², Luc J C van Loon⁴

Lo studio sopra è una eclatante dichiarazione PRO-SALUTE!

Analizzando una serie di metodiche applicate a soggetti anziani uomini e donne, la conclusione è stata che NON CI SONO SOGGETTI CHE NON MIGLIORANO in risposta a differenti tipi di esercizi e metodi di allenamento con i pesi.

“Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis” Francisco Antonio Muñoz-Martínez¹, Jacobo Á Rubio-Arias²³, Domingo Jesús Ramos-Campo¹⁴, Pedro E Alcaraz¹⁴

Molto interessante anche lo studio sopra perché mostra il miglioramento di parametri estremamente differenziati, ma influenti sulla salute (Massimo up-take di ossigeno e 1 ripetizione massimale) in diverse tipologie di allenamento a circuito.

L’ALLENAMENTO CON I PESI MIGLIORA MOLTEPLICI FATTORI LEGATI ALL’EFFICIENZA FISICA 

Qualche precisazione sugli studi:

1. Quasi tutti gli studi prevedono esercizi su macchine “isotoniche” (meglio Anisometriche).

Il motivo è che si rivolgono sempre a soggetti principianti, quindi non c’è il tempo per insegnare loro l’esecuzione corretta.  In questo modo l’esercizio e lo studio stesso è ripetibile e verificabile in qualsiasi momento.

1. i carichi sono quasi sempre carichi standard, leggeri o medio leggeri, le ripetizioni previste mediamente intorno alle 15.

3) non c’è personalizzazione né espressioni tecniche sugli esercizi.

E’ importante quindi, soprattutto per chi fa costantemente riferimento agli studi, ricordare che mancano nelle popolazioni oggetto di studi, almeno due fattori:

1. programmazione
2. contestualizzazione
3. …e spesso un altro fattore: l’aggiornamento reale.

In poche parole, chi fa riferimento unicamente agli studi perché si auto-definisce “evidence based” salirà sempre sul Treno che parte in ritardo(proponendo esercizi che diventeranno la moda del momento).

La Pratica è un fattore in costante divenire e  proprio per questo sarà sempre in vantaggio sugli studi.

Qualsiasi Preparatore Atletico o Personal Trainer professionista avrà sempre come punti di riferimento gli Studi del settore e soprattutto i suoi Dati Esperienziali, che costituiscono il suo reale “tesoretto”.

Fatti questi “distinguo” tiriamo le somme su quanto visto e su quale attività proporre per gli ANTA ROBA(!) sempre con l’obbiettivo dell’efficienza fisica a 360°.

1. ALLENAMENTO CON I PESI

Gli studi a riguardo sono chiari e concordi: FUNZIONA su tutti.

         Pesi Liberi, possibilmente, al posto delle macchine. 

La macchina è efficace nelle fasi intermedie degli esercizi, ma non nelle fasi “end range” in cui si attivano maggiormente Componenti Elastiche e  Meccanocettori articolari. (fondamentali per attivare le componenti neurali più profonde e prevenire gli infortuni).

La macchina richiede di “tirare” o “spingere” isolando i muscoli target, ma il movimento guidato non attiva i muscoli stabilizzatori e decresce l’attivazione dello stesso Core. 

Vuol dire che a livello di prevenzione infortuni è inefficace.

1. ALLENAMENTO A CIRCUITO

Un Must; un metodo che annovera 4 su 5 fattori legati all’efficienza fisica e all’età biologica.

Pur non essendo specifico per l’Ipertrofia, comunque la annovera tra i vari adattamenti, insieme ai miglioramenti Cardio-Respiratori.

La “forza” dell’allenamento a Circuito è nell’Evoluzione che ha avuto dalla sua nascita (anno 1953 Università di Leeds).

Nell’impostazione iniziale infatti prevedeva esercizi con carichi medio-leggeri e ripetizioni abbastanza elevate (14 – 20); oggi si propone con una varietà di stimoli per qualsiasi capacità biomotoria, dall’ipertrofia, alla forza sino alla potenza e anche nella Preparazione Atletica.

1. ALLENAMENTO CARDIO.

Chi ama l’allenamento con i pesi, storcerà il muso, magari pensando che l’Allenamento a Circuito possa benissimo sostituire l’ allenamento Cardio.

Probabilmente a livello di soggetti avanzati la risposta è affermativa.

In realtà l’allenamento Cardio ha TRE GRANDI PREGI:

1. Nei soggetti ipocinetici e principianti migliora la capacità di Ossidare i Grassi come combustibile (Siliprandi)
2. E’ molto indicato a bassa intensità, per i soggetti Obesi o in Forte sovrappeso.
3. Ha effetti molto interessanti sugli anziani; la Camminata è una finestra sulla Neurologia di una persona.

Pensando alle tre tipologie di lavoro consideriamo gli ultimi tre fattori che risentono dell’età:

1. capacità di Recupero da sforzi intensi più ridotta.
2. Maggiore difficoltà nello smaltimento delle scorie metaboliche a livello cellulare e sistemico.
3. Minore Elasticità.

Su queste basi un Programma di lavoro potrebbe essere così impostato:

LUN   Pesi

MAR Cardio

MER Circuit Training 

GIO Cardio

VEN Pesi

SAB Circuit Training 

DOM Cardio/ recupero

Facciamo tante cose nella nostra Vita, tranne una, la più importante, Programmare la Salute. Ce ne ricordiamo solo di fronte ad eventi avversi che la cambiano in peggio.

Buona Efficienza a tutti

Guido Bruscia